ورزش | تغذیه مناسب ورزش
بعد از ورزش چی بخوریم؟ | تغذیه مناسب برای بعد ورزش
بعد از ورزش چی بخوریم؟ ورزش کردن بسیار مهم است و تاثیرات مثبتی روی بدن شما و زندگی شما میگذارد. ولی اگر به تغذیه بعد از ورزش خود نرسید مسیر ورزشی شما کمی سخت تر می‌شود. ما در این مطلب میخواهیم به اهمیت تغذیه بعد از ورزش و اینکه چه غذاهایی باید بعد از ورزش بخوریم بپردازیم.
بعد از ورزش چی بخوریم؟ - تغذیه بعد از ورزش
بعد از ورزش چی بخوریم؟ ورزش کردن بسیار مهم است و تاثیرات مثبتی روی بدن شما و زندگی شما میگذارد. ولی اگر به تغذیه بعد از ورزش خود نرسید مسیر ورزشی شما کمی سخت تر می‌شود. ما در این مطلب میخواهیم به اهمیت تغذیه بعد از ورزش و اینکه چه غذاهایی باید بعد از ورزش بخوریم بپردازیم.
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفت‌تان در هر ورزشی به‌ویژه ورزش بدنسازی کمک می‌کند. پس باید روی تک‌تک غذاهایی که می‌خورید، حساس باشید و با دقت کافی غذاهای خود را انتخاب کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید. اگر اصول تغذیه را در ورزش بدنسازی رعایت نکنید، نه‌تنها در ورزش پیشرفتی نمی‌کنید، بلکه ممکن است که آسیب هم ببینید.
گاهی در باشگاه دیده می‌شود که ورزشکاران، مشاوره‌های نادرستی از افراد غیر متخصص دریافت میکنند. به‌عنوان مثال، برخی حین تمرینات بدنسازی، مقادیر بسیار بالایی از مواد غذاییِ حاوی پروتئین مصرف میکنند؛ در حالی‌که سایر گروه‌های غذاییِ لازم را حذف کرده‌اند. برخی هم به جای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ مورد نیاز بدن‌شان پس از ورزش، اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها میکنند؛ یا حتی داروهایی حاوی استروئید تزریق میکنند. هیچ کدام از این اقدامات برای شما سودمند نیست و ممکن است حتی فاجعه به بار بیاورد.
بعد از باشگاه چه بخوریم؟
در وعده پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی بسیار مهم است. در تمرینات مقاومتی با شدت بالا که با هدف افزایش حجم و قدرت انجام می‌شود، باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم دریافت کنید.
توصیه می‌شود تا یک ساعت بعد از ورزش قدرتی، وعده بعد از تمرین خود را میل کنید؛ اما اگر در آن زمان، چنین غذایی در دسترس شما نبود، هر ساعتی که توانستید آن را تهیه و میل کنید.
آنچه که پس از تمام شدن ورزش‌تان می‌خورید، باید شامل درشت‌مغذی‌ها باشد. درشت‌مغذی‌ها هم شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید می‌شود. می‌توانید مقداری سبزیجات و ادویه‌جات برای بهبود طعم به غذای‌تان اضافه کنید.
حواس‌تان به هیدراته ماندن خود باشد!
پس از یک تمرین سخت، بدن شما به مواد مغذی (کربوهیدرات و پروتئین کافی) نیاز دارد. نوشیدن آب فراوان و گاهی اوقات یک نوشیدنی ورزشی برای جبران مایعات از دست رفته و کمک به ریکاوری بهتر بدن ورزشکار لازم است.
میانگین تعریق بدن ورزشکار در طول ورزش حدود نیم لیتر در ساعت است. به طور معمول، اگر پس از ورزش، خود را وزن کنید و بیش از ۲٪ وزن را بلافاصله بعد از ورزش کم کرده باشید، یعنی بیش از حد عرق کرده‌اید و ممکن است علاوه بر خطر کم آبی بدن در معرض خطر گرمازدگی هم قرار گیرید. نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان آب حین و بعد از ورزش را توصیه می‌شود. در کل باید بدانید هرچقدر تغذیه ورزشی مهم است، نوشیدن آب کافی هم مهم است و نباید از آب و نوشیدنی‌های ورزشی غافل شوید.
وعده بعد از تمرین برای چربی سوزی و لاغری
اگر هدف شما کاهش وزن است، باید در وعده بعد از تمرین خود، مراقب باشید که مقدار کربوهیدرات وعده‌تان، نسبت به پروتئین آن کمتر باشد. پروتئین یک راه مؤثر برای کاهش وزن اصولی است. وقتی در طول روز مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف می‌کنید. این پروتئین باعث می‌شود تا برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید و در نتیجه کالری کمتر دریافت کنید.
پروتئین‌ها در انواع غذایی مختلفی وجود دارند؛ مانند: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخممرغ، حبوبات، برخی دانه‌ها (سویا) و محصولات لبنی. در ادامه چند پیشنهاد جذاب برای وعده بعد از تمرین می‌آوریم.
وعده بعد از تمرین برای عضله سازی و حجم
واقعیت این است که تمام غذاهایی که برای کاهش وزن، پیشنهاد می‌شود را می‌توان برای افزایش وزن و عضله سازی هم پیشنهاد داد. بله درست است، تقریبا تمام غذاها! تنها نکته این است که مقدار غذا تغییر می‌کند. به طور مثال اگر هدف شما افزایش وزن است لازم است پس از تمرین به مقدار فراوان کربوهیدرات در کنار پروتئین دریافت کنید.
بهترین زمان مصرف وعده بعد از تمرین
زمان وعده بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد، که حالت ایده‌آل آن نهایتا تا دو ساعت بعد از ورزش است. اما بهتر است نیم ساعت پس از تمام شدن تمرین خود، وعده خود را میل کنید.
باور کنید یا نه، تأثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می‌شود، کوتاه‌مدت است. به این معنا که برای به حداکثر رساندنِ ریکاوری و نتیجه دلخواه، باید وعده‌ای که از خانه آورده‌اید (که غنی از پروتئین و کربوهیدرات است) را نهایتا تا دو ساعت پس از ورزش میل کنید. اما بهتر است پیش از این که باشگاه را ترک کنید، وعده بعد از تمرین خود را میل کنید. این کار باعث می‌شود تا رشد حداکثری عضلاتتان را تضمین کنید.
کربوهیدرات‌ها
- سیب‌زمینی شیرین
- شیر شکلات
- کینوآ
- میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
- کیک برنج
- برنج
- بلغور جوی دوسر
- سیب‌زمینی
- پاستا
- سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید
هدف اصلی از مصرف وعده‌ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم میشوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
اگر می‌خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه‌‌ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم میشوند:
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کلبه
- ماهی سالمون
- مرغ
- ورقه‌های پروتئین
- ماهی تن
ساندویچ مرغ کبابی
مرغ دارای چربی اشباع کم و پروتئین زیاد است؛ برای همین هم یک وعده بعد از تمرین عالی به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌کنیم این ساندویچ مرغ را برای حجم گرفتن هرچه بیشتر حتما امتحان کنید. یک نان گندم کامل بخرید که غنی از فیبر و پروتئین باشد. اسفناج، کلم پیچ و تکه‌های گوجه‌فرنگی را داخلش بگذارید.
همچنین می‌توانید با درست‌کردنِ یک سُس خانگی همراه با روغن زیتون، و اضافه‌کردنِ کاهو، این ساندویچ مرغ را خوشمزه‌تر و لذیذتر کنید. این ساندویچ کم‌هزینه است و آماده‌کردنِ آن کمتر از ۵ دقیقه زمان می‌برد.
چربی‌ها
- آووکادو
- مغزهای خوراکی
- کره‌ی مغزهای خوراکی
- مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی
طرز تهیه غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه
همان‌طور که گفتیم تغذیه در دوره‌ای که ورزش می‌کنید، بسیار مهم است. اکنون بهترین پیشنهادات برای وعده بعد از تمرین را برای شما می‌آوریم. با این غذاها، بسیار زودتر و بهتر به نتیجه دلخواه‌تان خواهید رسید.جدول ارزش غذایی یک ساندویچ مرغ کبابی
کالری ۳۰۹ چربی ۶.۸ گرم پروتئین ۲۸.۹ گرم کربوهیدرات ۲۷.۲ گرم ۲. تخم مرغ آبپز
تخممرغ در بدنسازی یکی از عالی‌ترین گزینه‌هاست. آب‌پزکردنِ تخممرغ کاری ندارد و وقتی هم از شما نمی‌گیرد. اما آیا عضله‌سازی با تخممرغ ممکنه؟ چرا انقدر تخممرغ در بین بدنسازان، پرطرفدار است؟
در هر تخممرغ، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد. کیفیت این پروتئین آن‌قدر بالاست که از آن به‌عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می‌شود. همچنین، تخممرغ منبع سرشاری از ویتامین‌هاست.
سه عدد تخممرغ را آبپز کرده و میل کنید، فرقی ندارد خالی بخورید یا نه؛ اما می‌توانید برای بهترشدنِ طعم تخم‌مرغ‌ها نمک، فلفل قرمز، حلقه‌های گوجه‌فرنگی و هر نوع سبزی دیگری (اسفناج یا کاهو) را اضافه کرده و به‌عنوان وعده بعد از تمرین نوش جان کنید!جدول ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ آبپزکالری ۷۸ چربی ۵ گرم پروتئین ۶ گرم کربوهیدرات ۰.۶ گرم ۳. سینه مرغ آبپز و برنج
خیلی از افراد فکر میکنند که برنج به طور کلی برای تناسب اندام و بدنسازی مناسب نیست. این تفکر، متاسفانه یک اشتباه رایج است. در واقع برنج منبع کربوهیدرات برای جبران انرژی از دست رفته است و اصلا نباید آن را حذف کنید. از طرفی می‌دانید که سینه مرغ یکی از منابع عالی پروتئین برای بدنسازی، ریکاوری و و بازسازی عضلات است.سینه مرغ را به صورت آبپز در کنار مقداری برنج پخته شده مصرف کنید و از فواید این ترکیب عالی بهره‌مند شوید.
جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سینه مرغ + ۶ قاشق برنج
کالری ۲۹۰ چربی ۸.۵ گرم پروتئین ۳۲.۸ گرم کربوهیدرات ۲۵.۲ گرم ۴. ماکارونی با سویا
ماکارونی این غذای پرطرفدار ایتالیایی، غیر از اینکه خوشمزه است، به‌عنوان یک انتخاب هوشمندانه برای وعده بعد از تمرین هم انتخاب می‌شود! می‌پرسید چرا؟
شما برای اینکه از پسِ تمرینات بدنسازی بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست.مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده، بهترین راه برای بازیابیِ گلیکوژنِ مصرف‌شده عضلانی پس از تمرین قدرتی است. ماکارونی را با سویا طبخ کنید و روی آن سس کچاپ با چند برگ جعفری بگذارید و به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین هیجان‌انگیز میل کنید. نوش جان!جدول ارزش غذایی ۲۰۰ گرم ماکارونی با سویا
کالری ۳۲۰ چربی ۸ گرم پروتئین ۲۰ گرم کربوهیدرات ۴۲ گرم ۵. ساندویچ تن ماهی
تن ماهی منبع غنی پروتئین و یک وعده بعد از تمرین خوشمزه و مقوی است. همچنین سرشار از امگا۳ است که برای ریکاوری بعد از یک تمرین قدرتی مثل بدنسازی معجزه می‌کند. اگر پس از تمرین قدرتی ساندویچ تن ماهی برای خود آماده کنید، هم ذخیره پروتئینی و انرژی خود را بالا برده‌اید، هم اینکه درد التهاب عضلات خود را پس از تمرین کاهش داده‌اید و می‌توانید در جلسه بعدی تمرین خود، با توان بیشتری برای پیشرفت بهتر تلاش کنید.
برای تهیه این وعده، نصف یک تن ماهی (به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید) را با پیاز، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور، نمک و فلفل در نان بپیچید و میل کنید. با خوردنِ این ساندویچ به عضلاتتان اجازه می‌دهید از این وعده مغذی استفاده کند.جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم تن ماهی
کالری ۱۸۶ چربی ۸ گرم پروتئین ۲۶ گرم کربوهیدرات ۰ گرم ۶. خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یا عدس یک وعده بعد از تمرین خوب و مناسب دیگر است. این خوراک به بدن شما کربوهیدرات و پروتئین کافی می‌رساند و بسیار خوشمزه است. لازم است از قبل تمرین خوراک خود را تهیه کنید و بعد از تمرین میل کنید.
جدول ارزش غذایی یک لیوان خوراک لوبیا
کالری ۱۹۹.۵ چربی ۸ گرم پروتئین ۸ گرم کربوهیدرات ۲۵.۱ گرم ۷. سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته یکی از ساده ترین وعده‌هاست چراکه فقط لازم است سیب زمینی را آبپز کنید، پوست بکنید و میل کنید! چنین وعده‌ای از نظر زیستی بسیار باارزش است چون به مقدار کافی کربوهیدارت و پروتئین بدن یک ورزشکاری که سخت تمرین کرده را تامین می‌کند. برای خوشمزه‌تر شدن، روی سیب زمینی به مقدار دلخواه نمک، فلفل، آویشن و پاپریکا بزنید.جدول ارزش غذایی ۱ عدد سیب‌زمینی پخته کوچک
کالری ۷۴.۱ چربی ۰ گرم پروتئین ۱.۷ گرم کربوهیدرات ۱۴.۷ گرم ۸. ماست یونانی
ماست به‌صورت طبیعی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. همچنین دارای باکتری‌های بسیار مفیدی است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند. تنها تفاوتی که انواع ماست باهم دارند، درصد چربی موجود در آن‌هاست.
تصور کنید که تازه ورزش کرده‌اید و تمامی ذخیره انرژی‌تان را با یک تمرین قدرتی سنگین سوزانده‌اید و بدنتان برای بازیابیِ انرژی و توان بدنی، به شدت نیازمند پروتئین با کیفیت است. این‌جاست که هر مربیِ خوش‌فکری به شما پیشنهاد مصرف ماست با میوه‌های تازه یا یخ‌زده، در وعده بعد از تمرین را خواهد داد. با مصرف چنین ترکیب فوق‌العاده‌ای شما مواد مغذی‌ای مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنیِ دیگر را دریافت خواهید کرد.
همچنین می‌توانید چند عدد توت‌فرنگی یا مغزی‌جات دلخواه خود را به ماست یونانی اضافه کنید و با لذت بیشتری، این وعده بعد از تمرین خوشمزه را میل کنید. نوش جان!جدول ارزش غذایی یک لیوان ماست یونانی
کالری ۱۰۰.۳ چربی ۰ گرم پروتئین ۱۷ گرم کربوهیدرات ۶.۸ گرم بعد از تمرین بدنسازی چه نباید بخوریم؟
شما برای بازیابی انرژی، عضله سازی و افزایش متابولیسم خود به وعده بعد از تمرین نیاز دارید، اما نوع تغذیه نادرست می‌تواند تمام زحمات ورزشی شما را از بین ببرد. غذاهای نادرست بعد از تمرین شامل غذاهایی است که به سختی هضم می شوند، مملو از قند یا مملو از چربی های اشباع شده هستند، چنین غذاهایی برای سلامتی در حالت عادی هم مضر هستند.
با در نظر گرفتن این موضوع، ما تصمیم گرفتیم بدترین غذاهایی را که بعد از تمرین می‌خوریم را لیست کنیم:
- نوشابه
- فست فود
- کربوهیدرات ساده
- شکلات و شیرینی‌جات
- نوشیدنی‌های پر از شکر
- غذاهایی که بسیار فلفلی است
- آبمیوه (به خصوص میوه‌های ترش)
- غذاهای سنگین مثل استیک (یا کباب)
- سبزیجات خام (به تنهایی و بدون هیچ پروتئینی)
- غذاهای خیلی چرب (مثل پنیر پیتزای فراوان در غذا)
