برنامه‌ی ورزشی برای تقویت ماهیچه‌ها
بهترین برنامه‌ی ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پا ویژه‌ی خانم‌ها
ماهیچه‌های پا از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن به شمار می‌روند که وزن بدن را تحمل می‌کنند و در بیشتر فعالیت‌ها و حرکات بدن نقش دارند. جدا از اهمیت این ماهیچه‌ها برای کارکرد مناسب بدن، آن‌ها می‌توانند ظاهر زیبایی هم به شما بدهند و تناسب اندامتان را به سطح بالاتری برسانند
شما با انجام ورزش‌های گوناگون که شامل تمرین‌های هوازی و قدرتی می‌شوند می‌توانید ماهیچه‌های پا را تقویت کنید و افزون بر دستیابی به اندام ایدئالتان از فواید ورزش برای بهبود سلامتی هم کمک بگیرید.ت.
در نوشته‌ی امروز نگاهی به بهترین تمرین‌ها و راهکارها برای تقویت ماهیچه‌های پای خانم‌ها می‌اندازیم و نکاتی را برای نتیجه گرفتن بررسی می‌کنیم. همچنین یک برنامه‌ی ورزشی برای شروع هم معرفی می‌کنیم تا با کمک آن بتوانید پاهای استوار و قوی‌تری برای خودتان بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
بهترین ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی برای ماهیچه‌های پا
ورزش‌ها و فعالیت‌های زیادی وجود دارند که با انجام منظم آن‌ها می‌توانید پاهای خود را تقویت کنید و از فواید بسیار دیگری هم برای سلامت جسم و روان بهره‌مند شوید. به طور کلی، اگر بتوانید این فعالیت‌ها را در برنامه‌ی هفتگی خود جا دهید خواهید توانست زندگی‌تان را دگرگون کنید و با پیشرفت‌های بزرگی روبه‌رو شوید.
فعالیت‌های زیر می‌توانند برای تقویت پاها و بهره‌مند شدن از فواید ورزش بسیار مفید باشند:
- پیاده‌روی
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- باراسل
- تمرین‌های انفجاری
- بوت‌کمپ
- یوگا
- پیاده‌گردی
- موج‌سواری
پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری از محبوب‌ترین فعالیت‌های هوازی هستند و نیاز به معرفی ندارند. شما به‌آسانی می‌توانید این ورزش‌ها را در بیرون از خانه انجام دهید و از دیدن چشم‌اندازهای شهر لذت ببرید. همچنین با استفاده از دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل و دوچرخه‌ی ثابت هم می‌توانید به انجام این ورزش در خانه یا باشگاه‌های ورزشی بپردازید.
ورزش باراسل مشابه تمرین‌های رقص باله است و شما با کمک میله‌ها و وزن بدن باید حرکات گوناگونی را انجام دهید. این ورزش تأثیر زیادی روی کالری‌سوزی، کاهش وزن و تقویت تعادل بدنی و توان ماهیچه‌های سراسر بدن می‌گذارد.
تمرین‌های انفجاری هم شامل تمرین‌هایی می‌شوند که چربی بدن را به‌سرعت می‌سوزانند و به ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از انرژی و تلاش شما به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نیاز دارند تا ذخایر قندی بدن با نام گلیکوژن را مصرف کنند و سپس با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دوره‌ی ریکاوری و فشار کم همراه هستند تا بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهند. این چرخه منجر می‌شود بدن شما برای تأمین انرژی کم‌وبیش به مدت ۳۶ ساعت آینده چربی بسوزاند تا ذخایر گلیکوژن را که بسیار حیاتی هستند دوباره پر کند.
این تمرین‌ها شامل یک بخش کوتاه و شدید می‌شوند و با یک بخش ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. بنابراین، گونه‌ای از تمرین‌های تناوبی و تنشی به شمار می‌روند. در تمرین‌های انفجاری باید ضربان قلب به بیشینه‌ی ۸۵ تا ۱۰۰ درصد برسد؛ این عدد برای تمرین‌های استقامتیِ متوسط برابر با ۵۰ تا ۷۰ درصد است.
تمرین‌های انفجاری با سبک تمرین‌های تناوبی و تنشی و تاباتا مشابه هستند. با به کارگیری تمرین‌های انفجاری و سایر تمرین‌های تناوبی می‌توانید از مزایای تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید ولی دیگر با عوارض جانبی آن‌ها روبه‌رو نخواهید شد. افزون بر این، تمرین‌های انفجاری سریع‌ترین راهکار برای کاهش وزن و چربی‌سوزی هم به شمار می‌روند.
یوگا هم یکی دیگر از ورزش‌های محبوبی است که طرفداران زیادی دارد و راهکار بسیار مناسبی برای بهبود سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود.
یوگا انواع گوناگونی دارد و همه‌ی آن‌ها دارای فواید فراوانی برای سلامت ذهن و بدن هستند. این ورزش به شما کمک می‌کند با بیماری‌های گوناگون مقابله کنید، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کارکرد سیستم تنفسی بدن را ارتقا دهید، وزنتان را کنترل کنید، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید، بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و همچنین به کارکرد بهتر مغز و درمان مشکلات و بیماری‌های روانی کمک کنید.
بوت‌کمپ به ورزش‌های گروهی اشاره دارد که در فضای باز انجام می‌شوند و تمرین‌های قدرتی و هوازی را در بر می‌گیرند. در این ورزش شما باید به صورت گروهی در کنار سایر مردم ورزش کنید. این موضوع شباهت زیادی به ورزش‌های نظامی و اردوهای آموزشی ارتش دارد.
پیاده‌گردی، رهنوردی یا راهپیمایی هم یک فعالیت تفریحی است که همان پیاده‌رویِ ساده ولی در طبیعت به شمار می‌رود. برخلاف یک پیاده‌روی معمولی که بیشتر برای رفت‌وآمد با پای پیاده انجام می‌شود، پیاده‌گردی به معنای گام برداشتن برای لذت بردن از طبیعت است و یک ورزش در نظر گرفته می‌شود. این ورزش یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های بیرون از خانه و در فضای باز به حساب می‌آید.
پیاده‌گردی به طور معمول شامل پیاده‌روی‌های درازمدت و گاهی شدید است که در مسیرهای بیرون شهر، فضای باز، تپه‌ها، کوه‌ها یا حتی ارتفاعات انجام می‌شوند. با وجود این، گاهی هم می‌تواند شامل پیاده‌روی‌های معمولی و آسان‌تر در مسیرهای شهری شود. پیاده‌گردی تا حدی با طبیعت‌گردی متفاوت است، زیرا طبیعت‌گردی با پای پیاده معمولا چالش‌برانگیزتر است و شامل سفرهای درازمدت می‌شود. جدا از این، طبیعت‌گردی‌ها گاهی اوقات چند روز یا چند هفته به دراز می‌کشند!
شما با این ورزش می‌توانید نیرو و توان پایین‌تنه و پشت بدن را تقویت کنید، استقامت بدنی و سلامت قلب را بهبود ببخشید، وزن اضافی خود را کاهش دهید، استرس و مشکلات روانی را بهتر مدیریت کنید، سلامت مغز را حفظ کنید و همچنین خطر ابتلا به آرتروز و از دست دادن تراکم استخوان را کاهش دهید.
بهترین رژیم غذایی برای تقویت ماهیچه‌های پا
رژیم‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما برای رسیدن به هدفتان کمک کنند، ولی شما باید رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید و ببینید چه چیزی برای شما جواب می‌دهد. نکته‌ی اصلی این است که غذاهای سالم و مقوی بخورید و دور خوردنی‌های پرکالری و شیرین را که آسیب زیادی به بدن می‌زنند خط بکشید. مهم نیست چه اندازه ورزش کنید، مطمئن باشید تا زمانی که غذای سالم مصرف نکنید نمی‌توانید به نتیجه‌ی دل‌خواه خود برسید.
رژیم غذایی شما باید شامل مقدار مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم شود. یکی از دلایل اصلی رشد نکردن ماهیچه‌ها عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئین منجر به ساخت ماهیچه‌ها می‌شود و شما در حالت عادی هم برای حفظ توده‌ی عضلانی بدن باید پروتئین کافی مصرف کنید. در صورت ورزش کردن نیاز شما به پروتئین بیش از پیش می‌شود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند زنانی که در دوره‌ی ورزشی خود از پروتئین وی استفاده می‌کردند توانستند کارکرد ورزشی بسیار بهتری داشته باشند و حجم توده‌ی عضلانی بدن خود را افزایش دهند. البته لازم نیست حتما به سراغ مکمل‌های بدن‌سازی بروید؛ شما با مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت حیوانات، تخم‌مرغ و لبنیات هم می‌توانید نتیجه بگیرید. اگر هم گیاهخوار باشید می‌توانید به سراغ حبوبات، آجیل و سایر منابع گیاهی بروید.
در هر صورت باید تلاش کنید یک برنامه‌ی غذایی سالم داشته باشید و همچنین پیش و پس از ورزش یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید. اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه‌ی تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۴ به ۱ دارند.
چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره‌ی آجیل‌ها یا دانه‌های کینوآ عالی هستند. مصرف خوردنی‌هایی از جمله موز، آجیل و کره‌ی بادام زمینی راهکار خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. با مصرف چربی‌های سالم هم می‌توانید توانایی و استقامت بدن را افزایش دهید. البته اگر مدت زمان ورزشتان کوتاه است، بهتر است چربی کمتری مصرف کنید تا جلوی فرآیند هضم غذا را نگیرید.
به طور کلی، باید تلاش کنید غذاهای ناسالم، پرکالری، شیرین و فرآوری‌شده را کنار بگذارید و تا جای ممکن به سراغ خوردنی‌های طبیعی و سالم بروید. ولی اگر احساس می‌کنید در این زمینه به کمک نیاز دارید و نمی‌دانید چه چیزی برای شما مناسب است می‌توانید به سراغ یک پزشک تغذیه بروید و از او کمک بگیرید. پزشک با بررسی سبک زندگی و شرایط جسمانی شما می‌تواند بهترین برنامه‌ی غذایی را برایتان آماده کند.
چه راهکاری برای تقویت ماهیچه‌های پای خانم‌ها مناسب است؟
شما برای آماده کردن یک برنامه‌ی ورزشی مناسب باید به سراغ تمرین‌هایی بروید که به‌خوبی همه‌ی ماهیچه‌های پا از جمله همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و باسن را تقویت می‌کنند و همچنین ماهیچه‌های مرکزی را هم به کار می‌گیرند. زمانی که همه‌ی ماهیچه‌ها را درگیر کنید می‌توانید پاهای قوی و استواری برای خود بسازید و جلوی عدم تعادل عضلانی را هم بگیرید.
بهترین راه برای تقویت ماهیچه‌ها کمک گرفتن از تمرین‌های قدرتی است. انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. برای فشار آوردن به ماهیچه‌ها باید از نیروهای مقاومتی مانند وزن بدن، وزنه‌های آزاد، کش‌های ورزشی یا دستگاه‌های بدن‌سازی استفاده کنید.
این تمرین‌ها دارای فواید فراوانی برای سلامتی هستند و بیشتر مردم در هر سنی می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. جدا از این، گزینه‌ی بسیار خوبی هم برای سالمندان در نظر گرفته می‌شود. شما با افزایش سن توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهید و ضعیف‌تر می‌شوید. با انجام تمرین‌های قدرتی به طور منظم می‌توانید سرعت ریزش ماهیچه‌ها را کاهش دهید و برای سالیان سال بدنی نیرومند داشته باشید و همچنین جلوی فرسودگی و ناتوانی بدن را بگیرید.
برای تقویت ماهیچه‌های پا باید تمرین‌هایی را انجام دهید که ماهیچه‌ها را به چالش می‌کشند. هرچه فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید، نیرو و حجم آن‌ها را بیشتر می‌کنید. در ابتدای کار می‌توانید تنها از وزن بدن خود کمک بگیرید و با مقاومت در برابر نیروی گرانش ماهیچه‌ها را زیر فشار قرار دهید. با گذشت زمان، هنگامی که پیشرفت کردید و بدنتان با ورزش سازگار شد، می‌توانید از وزنه‌های آزاد یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید تا همچنان بدنتان را به چالش بکشید و به سطح جدیدتری دست پیدا کنید.
تمرین‌ها و برنامه‌ای که در ادامه بررسی می‌کنیم برای تقویت ماهیچه‌های پا بسیار مناسب هستند. تلاش کنید این برنامه را به صورت هفتگی انجام دهید و همچنین رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید تا بتوانید نتیجه بگیرید و اندام زیبا و سالم‌تری برای خود بسازید.
بهترین برنامه‌ی ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پا ویژه‌ی خانم‌ها
این برنامه‌ی ورزشی یک راهکار عالی برای تقویت ماهیچه‌های پای خانم‌ها است. شما می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه یا باشگاه انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.
بهتر است برای انجام ۳ جلسه در هفته با یک روز استراحت بین هر جلسه به مدت ۴ هفته برنامه‌ریزی کنید. اگر سطح تناسب اندام بالاتری دارید می‌توانید به سراغ انجام ۴ جلسه در هفته بروید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
- اگر خواستید از وزنه استفاده کنید، دقت داشته باشید که این وزنه ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد ولی همچنان به شما اجازه دهد تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید.
- تا جای ممکن تلاش کنید تمرین‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا فرم مناسب بدن را از دست ندهید. اجرای سریع و نادرست حرکات احتمال آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
- هنگام اجرای تمرین‌ها حتما ماهیچه‌های خود را فعال و درگیر کنید. با منقبض کردن ماهیچه می‌توانید فرآیند رشد را تحریک کنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
- اگر تازه‌کار هستید حتما با پزشک و مربی مشورت کنید و در ابتدای کار به خودتان فشار نیاورید.
- شکیبا باشید! نتیجه گرفتن به زمان زیادی نیاز دارد. با انجام منظم تمرین‌ها و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید در آینده به چیزی که می‌خواهید دست پیدا کنید.
- تمرین‌هایی که می‌خواهیم معرفی کنیم به طور کلی برای همه مفید هستند. ولی اگر اجرای آن‌ها باعث احساس درد و ناراحتی در شما شد یا مثلا تنفستان را دچار اختلال کرد حتما دست از ورزش بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.
به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
شما تنها با کمک وزن بدن خود هم می‌توانید ورزش کنید. بنابراین مجبور نیستید حتما در باشگاه ثبت نام کنید یا تجهیزات ورزشی بخرید. البته این وسیله‌ها می‌توانند تنوع بالایی به برنامه‌ی شما بدهند. پس در آینده برای خرید و استفاده از آن‌ها یا رفتن به باشگاه‌های بدن‌سازی برنامه‌ریزی کنید.
بهتر است یک زمان‌سنج همراه خود داشته باشید تا ست‌ها را دقیق انجام دهید و همچنین حواستان به میزان استراحت بین هر ست باشد. تلاش کنید تا جای ممکن از گوشی خود برای این کار استفاده نکنید تا منجر به حواس‌پرتی نشود.
افزون بر این‌ها، به یک بطری آب هم نیاز دارید تا بدنتان را هنگام ورزش سیرآب نگه دارید. البته نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید. همچنین می‌توانید از زیرانداز، کفش و لباس‌های ورزشی، حوله و… هم استفاده کنید تا تجربه‌ی بهتری برای خود رقم بزنید.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پا
برنامه‌ای که در ادامه آورده‌ایم شامل دو بخش گرم کردن و برنامه‌ی اصلی می‌شود. در ابتدا بدنتان را گرم و آماده کنید، سپس به سراغ اجرای تمرین‌های اصلی بروید تا ماهیچه‌ها را تقویت کنید.
گرم کردن
شما پیش از هر جلسه‌ی ورزشی باید چند دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید تا آماده‌ی ورزش کردن بشوید. با کمک تمرین‌های زیر می‌توانید ضربان قلب را افزایش دهید و گرفتگی یا خشکی ماهیچه‌ها را رفع کنید. این کار باعث می‌شود احتمال آسیب دیدن را کاهش دهید و با آمادگی و انرژی بیشتری ورزش کنید.
۱. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. انجام این کار در کنار گوش دادن به موسیقی به‌راستی لذت‌بخش خواهد بود. تلاش کنید با چند دقیقه طناب زدن بدنتان را حسابی گرم کنید و آماده‌ی ورزش شوید.
۲. کیک دانکی
تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد و می‌تواند بسیار بهتر از تمرین‌های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه‌های باسن تأثیر بگذارد. این تمرین به‌خوبی این ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود به‌سادگی ماهیچه‌های عمیق باسن را تمرین دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می‌بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه‌جا کنید. اکنون پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل کرده باشید. ۱۵ تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۳. اسکات پرشی
اجرای صحیح اسکات پرشی می‌تواند به‌خوبی ضربان قلب شما را افزایش دهد و ماهیچه‌ها را آماده‌ی ورزش کند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار دیگر تکرار کنید.
هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می‌دهد. اگر خواستید شدت ورزش خود را بیشتر کنید حتما به سراغ این حرکت بروید. با وجود این، این حرکت پیشرفته است و به چیرگی بالایی نیاز دارد. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پاهای شما آسیب دیده‌اند نباید آن را انجام دهید.
برنامه‌ی اصلی ماهیچه‌های پا
پس از گرم کردن باید به سراغ برنامه‌ی اصلی بروید. شما باید تمرین‌های زیر را پشت سر هم و هر کدام را برای ۱ دقیقه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین داشته باشید. پس از آخرین تمرین باید ۱ دقیقه استراحت کرده و دوباره این چرخه را تکرار کنید. افراد تازه‌کار بهتر است تنها دوبار این چرخه را انجام دهند. اگر آمادگی و سطح تناسب اندام بالاتری دارید می‌توانید برای انجام ۳ تا ۴ دور برنامه‌ریزی کنید.
۱. اسکات
حرکت اسکات پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های پا به شمار می‌رود و داشتن فرم مناسب هنگام اجرای آن بسیار ضروری است. زیرا نداشتن فرم مناسب می‌تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مشکلات رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می‌شود.
برای انجام این تمرین در حالی که پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده‌اید بایستید. سپس به‌آرامی پایین بروید و با منقبض کردن ماهیچه‌های پا دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی تلاش کنید شانه‌هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی شود. سپس خود را بالا بکشید.
یکی از اشتباهات رایج هنگام اجرای این حرکت این است که مردم به اندازه‌ی کافی پایین نمی‌روند و همچنین بالاتنه را بیش از اندازه رو به جلو خم می‌کنند. یکی از دلایل بنیادین این مشکل، ضعیف بودن ماهیچه‌های پا است. یکی از راهکارهای مناسب برای انجام درست حرکت اسکات این است که یک صندلی در پشت خود قرار دهید و ارتفاع آن در حدی باشد که به هنگام نشستن باسنتان با صندلی برخورد کند. هنگامی که در حالت نشسته باسنتان به صندلی خورد، دوباره بایستید و به همین آسانی حرکت اسکات را به‌درستی اجرا کنید.
اگر بتوانید روی اسکات معمولی چیرگی پیدا کنید کارتان بسیار آسان‌تر خواهد شد. زیرا حرکات گوناگونی وجود دارند که اساسا اسکات هستند و برای تقویت پا عالی محسوب می‌شوند. برای نمونه، می‌توانید حرکاتی مانند اسکات پرشی، اسکات هندو یا اسکات سومو را هم بدون هیچ مشکلی انجام دهید.
۲. لانگ از بغل
انجام تمرین‌هایی که شما را در جهت‌های گوناگون حرکت می‌دهند باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که ممکن است کم کار کرده باشند فشار مناسبی وارد کرده و آن‌ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین‌ها گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. یک پا را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی پایی که حرکت می‌دهید قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید. سپس این پا را به حالت نخست برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
از انواع این حرکت می‌توان به انجام آن با پرش یا کمک گرفتن از کش‌های مقاومتی اشاره کرد.
۳. اسکات با تکیه به دیوار
اسکات با تکیه به دیوار یک تمرین ایزومتریک به شمار می‌رود. هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه‌هایتان فشار وارد کنید، در واقع دارید تمرین‌های ایزومتریک را انجام می‌دهید. برای نمونه، حرکت محبوب پلانک هم در این گروه قرار می‌گیرد. این تمرین‌ها برای افزایش قدرت، تعادل و همچنین تقویت بافت‌های پیوندی مانند رباط‌ها و تاندون‌ها سودمند هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا هم معمولا از تمرین‌های ایزومتریک بهره می‌گیرند.
برای اجرای اسکات ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند و ران‌ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. همچنین زانوهایتان هم باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه کامل به دیوار می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
این وضعیت کششی را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می‌توانید نیروی ماهیچه‌ی همسترینگ را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید.
۴. پل زدن
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌ی همسترینگ وارد کنید.
این تمرین را برای ۱ دقیقه اجرا کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می‌توانید ۳۰ ثانیه برای پای راست و ۳۰ ثانیه برای پای چپ در نظر بگیرید.
۵. ددلیفت تک پا
این تمرین برای تقویت باسن، ساق پا و ماهیچه‌های مرکزی مناسب است. برای اجرای تمرین ددلیفت تک پا ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. دستان خود را جلوی ران پاها نگه دارید. اکنون به‌آرامی از کمر خم شوید، هم‌زمان باسن خود را کمی به عقب ببرید و قفسه‌ی سینه‌تان را هم بیرون دهید.
سپس یک پای خود را بالا بیاورید و کم‌وبیش تا زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوید. دقت داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان هم با کمرتان در یک راستا باشد. اکنون دوباره به حالت آغازین برگردید. این چرخه را برای یک دقیقه تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگرتان بروید.
اگر تازه‌کار هستید شاید بهتر باشد هر دو پا را ثابت نگه دارید و زمانی که چیرگی کاملی روی حرکت پیدا کردید آن را به صورت تک پا انجام دهید.
۶. لانگ رو به جلو و عقب
لانگ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های پا است. ورزشکاران این تمرین را معمولا به صورت گام برداشتن به جلو یا عقب انجام می‌دهند. برخی هم این تمرین را به صورت راه رفتن اجرا می‌کنند و با هر گام برداشتن بدن خود را پایین می‌برند.
ولی برای این برنامه‌ی ورزشی می‌خواهیم لانگ جلو و عقب را با هم ترکیب کنیم. ترکیب لانگ رو به جلو و عقب باعث می‌شود همه‌ی ماهیچه‌های پایین‌تنه را درگیر و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی چپ چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس بایستید. اکنون دوباره پای راست را حرکت دهید و به عقب ببرید و همین چرخه را تکرار کنید. این بار باید زانوی راست را رو به زمین حرکت دهید.
این چرخه و جلو و عقب کردن پای راست را برای یک دقیقه تکرار کنید. دقت داشته باشید که سرعت خود را کنترل کرده و تعادلتان را حفظ کنید.
۷. ساق پا ایستاده
برای اجرای این تمرین ابتدا جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید. پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و مچ پاها، زانوها و باسن را در یک مسیر صاف نگه دارید. اکنون با حفظ تعادل و استواری بدن به‌آرامی پاشنه‌ی پاها را بالا بیاورید و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که بدنتان تنها به سوی بالا حرکت کند و به سمت چپ، راست، جلو یا عقب نرود.
در حین بالا رفتن ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید. این وضعیت را برای ۳ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره پایین بیایید. شما با تکیه به دیوار یا صندلی می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید و تمرین را به‌درستی انجام دهید. با گذشت زمان خواهید توانست بدون نیاز به دیوار یا صندلی ورزش کنید، شمار ثانیه‌ها را افزایش دهید و ماهیچه‌های ساق پا را بیشتر به چالش بکشید.
۸. پلانک از بغل
در پایان به سراغ تمرین پلانک از بغل بروید تا افزون بر ماهیچه‌های پا، ماهیچه‌های شکم و پهلو را هم تقویت کنید. افزون بر این، با کمک این تمرین می‌توانید ضربان قلبتان را کاهش دهید و جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.
حرکت پلانک از بغل را می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی‌اش را دارید و مچتان احساس راحتی می‌کند یا نه. شما باید تنها یک دست یا آرنج را هم‌زمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. برای اجرای این تمرین به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های یکدیگر را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه یا بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود می‌توانید آن را با جابه‌جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن دشوارتر کنید
برای شروع بهترین کار این است که این تمرین‌ها را تنها با وزن بدن خود انجام دهید و از وزنه‌ها و نیروهای مقاومتی دیگر استفاده نکنید. با این کار می‌توانید احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و با تمرکز و ایمنی بیشتر به یادگیری شیوه‌ی درست اجرای تمرین‌ها بپردازید.
زمانی که چیرگی کاملی روی تمرین‌ها پیدا کردید می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندامتان به سراغ وزنه‌های گوناگون بروید. شما می‌توانید با کمک کش‌های ورزشی و وزنه‌های آزاد از جمله دمبل، هالتر، کتل بل و… فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید و نیرو و توان آن‌ها را افزایش دهید.
کش‌های ورزشی یکی از بهترین گزینه‌ها برای خانم‌ها به شمار می‌روند. این وسیله که با نام‌های دیگری مانند بندهای کشی، کش‌های مقاومتی و کش‌های پیلاتس هم شناخته می‌شود، جزو بهترین تجهیزات ورزشی است که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و نیروی سراسری بدن را افزایش می‌دهد. این وسیله هزینه‌ی کمی دارد و با توجه به کارکرد آن بسیار مقرون به صرفه است. این هزینه‌ی کم در کنار فواید کش‌های ورزشی باعث می‌شود استفاده از این وسیله را یکی از بهترین راهکارها برای تقویت بدن و کاهش آسیب‌دیدگی و درد مفاصل در نظر بگیریم.
کش‌های ورزشی انواع گوناگونی دارند و به همین دلیل برای هر کسی با هر بودجه‌ای مناسب هستند. شما می‌توانید این وسیله را همیشه همراه خود داشته باشید و حتی زمانی که به سفر می‌روید هم بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید و بدن خود را روی فرم نگه دارید.
دمبل‌ها هم از همه‌کاره‌ترین و کاربردی‌ترین ابزارهای ورزشی در باشگاه‌های بدن‌سازی و خانه به شمار می‌روند. آن‌ها به شما این امکان را می‌دهند تا بتوانید تمرین‌ها را با بدن خود سازگار کنید و ورزش کارآمدتری داشته باشید. از آنجایی که شما باید یک جفت دمبل در دستان خود نگه دارید، می‌توانید روی نقاط گوناگون بدن تمرکز کرده، بخش‌های ضعیف را تقویت کنید و همچنین عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی بدن را هم برطرف سازید.
این ابزار ورزشی برای افزایش نیرو و توان بدن و همچنین تعادل میان ماهیچه‌ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می‌توانند به اندازه‌ی هالتر و سایر دستگاه‌های ورزشی کارآمد و مفید باشند. دمبل‌ها دارای فواید فراوانی هستند و می‌توانند بهترین گزینه برای ورزش در خانه به شمار بروند. شما با داشتن یک جفت دمبل می‌توانید همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن خود را تقویت کرده و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
کتل بل هم یکی از ابزارهای محبوب ورزشی است که طرفداران زیادی دارد. این وسیله که ظاهری مانند یک توپ فلزی دسته‌دار دارد می‌تواند ماهیچه‌های گوناگون بدن از جمله پاها، بازوها، شانه‌ها، پشت، کمر و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت کند. جدا از این دارای فواید بسیاری هم هست و تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان شما می‌گذارد.
شما می‌توانید تمرین‌های کتل بل را در خانه و در کمترین فضا انجام دهید و از فواید تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید. البته اجرای درست این تمرین‌ها به دقت بالایی نیاز دارد و بهتر است به‌آرامی برنامه‌ی خود را شروع کنید تا با ایمنی بیشتری کار را پیش ببرید.
با کمک ورزش‌های زیر می‌توانید پاهای زیبایی برای خود بسازید
شما با کمک تمرین‌هایی که معرفی کردیم می‌توانید ماهیچه‌های پا را تقویت کنید و فرم مناسبی به آن‌ها بدهید. ولی ورزش‌های زیر به شما کمک می‌کنند چربی‌های اضافه را آب کنید و ظاهر زیبای ماهیچه‌های پا را به نمایش بگذارید.
به طور کلی بهترین برنامه‌ی ورزشی شامل انواع شیوه‌ها و سبک‌ها می‌شود. بنابراین، شما باید تلاش کنید در کنار تمرین‌های قدرتی، از تمرین‌های هوازی هم کمک بگیرید و به طور مؤثرتری به چربی‌سوزی و تقویت ماهیچه‌های پا بپردازید. بهتر است در هفته ۳ تا ۴ جلسه از تمرین‌های هوازی به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه داشته باشید. فعالیت‌های زیر گزینه‌ی بسیار خوبی برای افزودن تمرین‌های هوازی به برنامه‌ی هفتگی شما هستند:
۱. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش سبک به شمار می‌رود که نسبت به سایر ورزش‌ها فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و به طور هم‌زمان منجر به افزایش نیرو و استقامت ماهیچه‌های پا می‌شود. شما می‌توانید این ورزش را هم به صورت تناوبی و تنشی و با استفاده از دوچرخه‌های معمولی یا دوچرخه‌ی ثابت انجام دهید تا با کالری‌سوزی بیشتری مواجه شوید.
در صورتی که سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی ورزش کنید می‌توانید با فواید و تأثیر بیشتری روبه‌رو شوید. همچنین می‌توانید شیب یا درجه‌ی سختی دوچرخه‌ی ثابت را هم افزایش دهید تا فشار تمرینی بیشتری داشته باشید.
این ورزش جذاب و سرگرم‌کننده افزون بر تقویت ماهیچه‌های پا دارای فواید فراوان دیگری هم هست. از خوبی‌های دیگر دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌ی ثابت می‌توانیم به میزان بالای چربی‌سوزی و کالری‌سوزی آن اشاره کنیم و بگوییم برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است، حال‌وهوا و روحیه‌ی شما را دگرگون می‌کند، درگیری‌های فکری را کاهش می‌دهد و همچنین نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب‌تر است.
دوچرخه‌سواری در بیرون از خانه می‌تواند حسابی مفید باشد و شادابی شما را افزایش دهد. ولی تأثیر این ورزش با دوچرخه‌ی ثابت بسیار بیشتر خواهد بود، زیرا می‌توانید سرعت خود را کم و زیاد کنید و بدون مواجه شدن با محدودیت‌های خیابان‌ها، ترافیک و… ورزش کنید.
برای تمرین با دوچرخه‌ی ثابت ابتدا ۵ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید، سپس به سراغ این وسیله‌ی ورزشی بروید و برنامه‌ی اصلی خود را شروع کنید. این برنامه باید شامل دو دوره‌ی شدید و متوسط باشد. در دوره‌ی شدید باید برای ۴۵ ثانیه با سرعت بالا پدال بزنید و بعد دوره‌ی متوسط را با ۱۵ ثانیه پدال زدن آرام ادامه دهید. این کم و زیاد کردن سرعت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید و در پایان ۵ دقیقه دوچرخه‌سواری آرام داشته باشید تا بدنتان سرد شود.
۲. پیاده‌روی یا راه رفتن سریع
پژوهش‌های گوناگونی روی پیاده‌روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز کرده‌اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده‌اند که پیاده‌رویِ روزانه می‌تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش‌ها هم با موضوع «پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار برای جلوگیری از افزایش وزن» انجام گرفت.
این پژوهش دریافت که پیاده‌روی و گام برداشتن روزانه و منظم می‌تواند به اندازه‌ی باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته شود. یافته‌های این پژوهش که تأثیر تمرین‌های گوناگون روی سلامتی را در بیش از ۵۰۰۰۰ بزرگسال در درازای ۱۳ سال بررسی کرد نشان دادند افرادی که پیاده‌روی می‌کنند به طور معمول لاغرتر هستند و وزن مناسب‌تری نسبت به کسانی دارند که به باشگاه می‌روند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می‌دهند.
پیاده‌روی سریع و هدفمند به مدت دست‌کم ۳۰ دقیقه در روز با کاهش «شاخص توده‌ی بدنی» و دور کمر کوچک‌تری همراه بوده و این مزیتی نسبت به کسانی است که اهل پیاده‌روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می‌آید این است که این نتایج و فواید به‌ویژه در زنان، افراد بالای ۵۰ سال و قشر ضعیف‌تر جامعه، دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی هستند، بیشتر بوده‌اند.
افزون بر این، انجمن قلب آمریکا هم پیشنهاد مشابه‌ای داده و از تأثیرات ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز حمایت کرده است. بنابراین، پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شده که هر کسی در هر زمان و مکانی بدون نیاز به هزینه و تجهیزات می‌تواند آن را انجام دهد. در سال‌های گذشته ثابت شده که پیاده‌روی از شما در برابر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی محافظت می‌کند. از میان این بیماری‌ها و مشکلات می‌توانیم به گزینه‌های زیر اشاره کنیم:
- چاقی
- بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
- دیابت
- افسردگی و اختلالات عصبی
- زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
- آرتروز
- عدم تعادل هورمونی
- تنش پیش از قاعدگی
- اختلالات تیروئید
- خستگی و انرژی پایین بدن
افزون بر این، پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند وزنتان را مدیریت کنید، با افسردگی مبارزه کرده و روحیه را تقویت کنید، سلامت استخوان‌ها و مفاصل را بهبود ببخشید و به طور کلی زندگی شاداب‌تری داشته باشید.۳. دویدن
دویدن یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توان انجام داد. این ورزش فواید فراوانی دارد و شما با انجام منظم آن می‌توانید استخوان‌های بدنتان را قوی‌تر کنید، ماهیچه‌های پا را تقویت کنید، چربی بسوزانید و وزن کم کنید، تناسب اندام و سلامت قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید و همچنین کارکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش‌ها داشته باشید.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که بیشتر مردم برای تناسب اندام به سراغ دویدن می‌روند این است که این ورزش به امکانات بسیار کمی نیاز دارد. شما برای دویدن لازم نیست ابزار ورزشی عجیب و غریب بخرید یا با هزینه‌های سرسام‌آور باشگاه‌های بدن‌سازی روبه‌رو شوید. تنها کافی است کفش‌هایتان را پا کرده، در خانه را باز کنید و دل را به جاده بزنید!
شما می‌توانید به طور روزانه بدوید و با فواید زیادی روبه‌رو شوید. برای شروع می‌توانید صبح‌ها کار خود را با کم‌وبیش ۲ تا ۳ دقیقه پیاده‌روی آغاز کنید. هنگامی که بدنتان گرم شد به سراغ ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع بروید و سپس ۱ دقیقه را به دویدن اختصاص دهید. به همین صورت کار خود را ادامه دهید و سرعتتان را کم و زیاد کنید. در پایان ۲ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید تا بدنتان سرد شود.
۴. استفاده از دستگاه اسکی‌واره
برای ورزش با این دستگاه ابتدا ۲ تا ۳ دقیقه گرم کنید. سپس مقاومت دستگاه را روی سطح دشوار بگذارید تا بتوانید فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید. به مدت ۲ دقیقه با این فشار ورزش کنید، سپس مقاومت را روی سطح آسان بگذارید و ۳۰ ثانیه‌ی بعدی را با فشار کمتری ادامه دهید. همین چرخه را برای چند دقیقه تکرار کنید و در پایان ۲ تا ۳ دقیقه تمرین با فشار پایین داشته باشید تا بدنتان سرد شود.
