راه کار های طبیعی برای کاهش فشار خون

به طور مرتب ورزش کنید و به پیاده روی بروید.
ورزش کردن یکی از بهترین کار‌هایی است که میتوانید برای پایین آوردن فشار خون خود انجام دهید. ورزش منظم قلبتان را قوی‌تر می‌کند و در نتیجه قلب توانایی بیشتری در پمپاژ کردن خون بدست می‌آورد و فشار در شریانهایتان پایین می‌آید. ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم مانند پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته مانند دویدن، فشار خونتان را پایین آورده و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. به علاوه ورزش کردن بیشتر باعث پایین‌تر آمدن فشار خون می‌شود.
 ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند. ورزش بیشتر باعث پایین‌تر آمدن فشار خون می‌شود.

-مقدار مصرف سدیم خود را کاهش دهید.
مصرف نمک در سرتاسر دنیا بالاست؛ که دلیل عمده آن غذا‌های فراوری شده است. به همین علت بسیاری از تلاش‌های عمومی صورت گرفته در راستای سلامتی خواهان پایین آوردن مصرف نمک در صنایع غذایی هستند. بسیاری از تحقیقات ارتباط مصرف سدیم و فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی از جمله سکته قلبی را نشان داده اند. با این حال تحقیقات اخیرتر نشان می‌دهد که ارتباط مابین سدیم و فشار خون بالا مبهم است. یک دلیل آن میتواند اختلافات ژنتیکی در نحوه هضم سدیم باشد. تقریبا نیمی از افرادی که فشار خون بالا دارند و یک چهارم از افرادی که فشار خون طبیعی دارند نسبت به نمک حساس هستند. اگر اکنون دچار فشار خون بالا هستید، بهتر است مصرف سدیم خود را کم کرده تا تفاوت را متوجه شوید. غذا‌های فراوری شده را با غذا‌های تازه جایگزین کرده و سعی کنید به جای نمک از سبزیجات معطر و ادویه‌های دیگر استفاده کنید.
 اکثر دستورالعمل‌های مربوط به کاهش فشار خون، توصیه به کم کردن مصرف سدیم دارند. با این حال این توصیه برای افرادی که به نمک حساس هستند کاربرد بیشتری دارد.

-غذا‌های سرشار از پتاسیم مصرف کنید.
پتاسیم ماده معدنی مهمی است و به بدن شما کمک می‌کند از شر سدیم راحت شده و فشار خون را کاهش دهید. رژیم‌های امروزی مصرف سدیم را بالا برده و میزان مصرف پتاسیم را پایین آورده اند. برای بدست آوردن تعادل بیشتر بین سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی خود، کمتر غذا‌های فراوری شده مصرف و بیشتر غذا‌های تازه و کامل مصرف کنید.
مواد غذایی سرشار از پتاسیم عبارتند از:
سبزیجات:به خصوص سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
میوه جات از جمله ملون، موز، آواکادو، پرتقال و زردآلو
لبنیات از جمله شیر و ماست
ماهی تن و سالمون
گردو و مغز‌ها
لوبیا
مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

-مصرف کافئین را کاهش دهید.
اگر تا به حال قبل از گرفتن فشار خون خود قهوه مصرف کرده باشید میدانید که کافئین باعث افزایش سریع فشار خون می‌شود. با این حال شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد مصرف منظم کافئین باعث افزایش فشار خون می‌شود. در واقع افرادی که قهوه و چای بدون کافئین مصرف می‌کنند احتمال بیماری قلبی و فشار خون بالا در آنان نسبت به کسانی که کافئین مصرف می‌کنند کاهش می‌یابد. کافئین ممکن است تاثیر بیشتری بر روی افرادی که به طور منظم آن را مصرف نمی‌کنند داشته باشد. اگر احساس می‌کنید نسبت به کافئین حساس هستید، مصرف آن را کم کنید تا تاثیر آن روی فشار خونتان ببینید.
 کافئین باعث افزایش ناگهانی موقت فشار خون می‌شود البته برای بسیاری تاثیر بلند مدت ندارد.

-استرس تان را مهار کنید.
استرس عامل اصلی بالا رفتن فشار خون است. وقتی به طور مزمن استرس دارید، بدن تان مرتبا در حالت تدافعی قرار دارد. در نتیجه ضربان قلبتان بالا می‌رود و رگ‌های خونی تان تنگتر می‌شوند. وقتی دچار استرس می‌شوید رفتار‌های دیگری نیز در شما بروز می‌کند از جمله مصرف الکل یا خوردن غذا‌های ناسالمی که روی فشار خون تان تاثیرات سوء می‌گذارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که چگونه کاهش استرس به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند. در اینجا به دو توصیه اثبات شده اشاره می‌کنیم:
به موسیقی آرام بخش گوش کنید: موسیقی آرام بخش به آرامش دستگاه عصبی تان کمک میکند. تحقیقات نشان داده اند موسیقی درمانی در کنار سایر درمان‌های فشار خون، درمان مکمل به شمار می‌رود
کمتر کار کنید. کار کردن زیاد، و قرار گرفتن در محیط کاری پر استرس باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود.
نتیجه: استرس مزمن باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. پیدا کردن روش‌هایی برای مدیریت استرس در پایین آوردن آن به شما کمک می‌کند.

-مصرف شکلات تلخ یا کاکائو.
در حالیکه مصرف مقادیر زیاد شکلات تلخ به قلبتان کمکی نمی‌کند، مقادیر کم آن برای قلبتان مفید است. این بدان دلیل است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئید‌ها هستند. فلاونوئید‌ها ترکیباتی هستندکه باعث اتساع رگ‌های خونی می‌شوند.
مطالعات نشان داده اند که کاکائو به دلیل سرشار بودن از فلاونوئید در کوتاه مدت بیماری قلبی را بهبود می‌دهد و باعث کاهش فشار خون می‌شود. برای آنکه تاثیر بیشتری داشته باشد از پودر کاکائوی غیر قلیایی استفاده کنید که به خصوص مملو از فلاونوئید‌ها بوده و شکر افزودنی ندارد.
 شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی است که باعث اتساع رگ‌های خونی و کاهش فشار خون می‌شود.

وزنتان را کم کنید.
در افرادی که اضافه وزن دارند، از دست دادن وزن باعث تفاوت زیادی در سلامت قلبشان می‌شود. بر اساس مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۱۶، از دست دادن ۵ درصد از جرم بدن تاثیر چشم گیری بر روی کاهش فشار خون دارد. در تحقیقات قبلی، مشخص شده که کم شدن ۸ کیلوگرم از وزن، فشار خون سیستولیک را تا هشت و نیم میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا شش و نیم میلی متر جیوه پایین می‌آورد. فشار خون طبیعی ۸۰/۱۲۰ میلی متر جیوه است. در صورتی که کاهش وزن با ورزش کردن همراه باشد تاثیرات چشم گیر‌تر است. وزن کم کردن باعث می‌شود شریان‌ها بهتر عمل انبساط و انقباض خود را انجام دهند و بطن چپ قلب بهتر می‌تواند خون را پمپاژ کند.
 وزن کم کردن تاثیر بسزایی روی کاهش فشار خون دارد و تاثیر آن زمانی که با ورزش ترکیب شود چشم گیرتر است

-سیگار کشیدن را ترک کنید
یکی از بی شمار علت‌های ترک سیگار احتمال بالای ابتلا به بیماری قلبی است. هر پک زدن به سیگار کمی باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی موجود در تنباکو باعث تخریب رگ‌های خونی می‌شوند. در کمال تعجب مطالعات هنوز ارتباط مستقیمی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکرده اند؛ که احتمالا بدان دلیل است که فرد سیگاری در گذشت زمان نسبت به سیگار مقاوم می‌شود. از آنجایی که سیگار کشیدن و فشار خون بالا ریسک بیماری قلبی را بالا می‌برد، ترک سیگار این احتمال را پایین می‌آورد
هنوز ارتباط مستقیمی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نشده است، اما آنچه مشخص است آن است که هر دو احتمال بیماری قلبی را بالا می‌برد.

شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید.
تحقیقات خبر از ارتباط مابین شکر افزوده و فشار خون بالا می‌دهند. در مطالعات صورت گرفته بر روی زنان مشخص شده است که زنانی که روزی یک نوشیدنی سودا مصرف می‌کنند فشار خون بالاتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از یک سودا در روز مصرف می‌کنند. در تحقیقی دیگر مشخص شد که مصرف یک نوشیدنی کم شیرین در روز با فشار خون پایین مرتبط است. نه تنها شکر بلکه تمامی کربوهیدرات‌های تصفیه شده از جمله آرد سفید، به سرعت در جریان خون شما تبدیل به قند شده و باعث بروز مشکلات می‌شوند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به پایین آمدن فشار خون می‌شوند. در مطالعه صورت گرفته بر روی بیمارانی که با استاتین درمان می‌شوند مشخص شده است که افرادی که شش هفته در رژیم کربوهیدرات بوده اند شاهد بهبود چشمگیری در پایین آمدن فشار خون و سایر بیماری‌های قلبی بوده اند.
 کربوهیدرات‌های تصفیه شده و به خصوص شکر، باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات میتوانند فشار خون را پایین بیاورند.

توت بخورید
توت تنها میوه‌ای خوشمزه و خوش طعم نیست. توت سرشار از پلی فنول است. پلی فنول ترکیب گیاهی طبیعی است که برای قلب مفید می‌باشد. پلی فنول‌ها ریسک سکته قلبی، بیماری قلبی و دیابت را پایین می‌آورند و فشار خون، مقاومت به انسولین و التهابات دستگاه‌های بدن را بهبود می‌بخشند. در یک مطالعه افرادی با فشار خون بالا را در یک رژیم غذایی با پلی فنول کم و یک رژیم غذایی با پلی فنول زیاد از جمله توت، شکلات، میوه‌ها و سبزیجات قرار دادند. افرادی که توت و غذا‌های سرشار از پلی فنول مصرف کرده بودند شاهد کاهش ریسک بیماری قلبی بودند.
توت سرشار از پلی فنول است که باعث پایین آمدن فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

-مراقبه یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
با اینکه مراقبه و تنفس عمیق جزو تکنیک‌های کاهش استرس است، اما میتوانند دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را در انسان فعال کنند. در زمان فعال شدن دستگاه پاراسمپاتیک بدن آرام می‌شود، ضربان قلب پایین می‌آید و فشار خون کاهش پیدا میکند. تحقیقاتی در این زمینه صورت گرفته که نشان می‌دهد انواع سبک‌های مراقبه برای پایین آوردن فشار خون مفیدند. تکنیک‌های تنفس عمیق نیز کاملا موثر است. در یک مطالعه، از شرکت کنندگان درخواست شد یا در مدت سی ثانیه ۶ نفس عمیق بکشند یا ۳۰ ثانیه آرام بنشینند. افرادی که نفس عمیق کشیده بودند فشار خونشان نسبت به افرادی که نشسته بودند پایین‌تر آمد.
 مراقبه و تنفس عمیق باعث فعال شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که به پایین آمدن ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.

-غذا‌های سرشار از کلسیم مصرف کنید.
افرادی که کلسیم کمی دریافت می‌کنند فشار خون بالایی دارند. در حالیکه مکمل‌های کلسیمی در پایین آوردن فشار خون اثبات نشده اند، اما رژیم‌های سرشار از کلسیم باعث بهبود سطح فشار خون میشوند. برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود که روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای مردان بالای هفتاد سال و زنان بالای ۵۰ سال این میزان به ۱۲۰۰ گرم در روز می‌رسد. به جز لبنیات میتوانید کلسیم را از سبزیجات سبز رنگ، لوبیاها، ماهی ساردین، و پنیر توفو دریافت کنید.
 رژیم‌های سرشار از کلسیم باعث داشتن فشار خون سالم می‌شوند. شما میتوانید کلسیم را از طریق خوردن سبزیجات سبز رنگ و توفو و لبنیات تامین کنید.

-مکمل‌های طبیعی مصرف کنید.
برخی از مکمل‌های طبیعی باعث پایین آمدن فشار خون می‌شوند. در زیر به مکمل‌های اصلی اشاره می‌کنیم:
عصاره‌ی کهنه‌ی سیر: تحقیقات از عصاره‌ی کهنه‌ی سیر به عنوان یک مکمل درمانی در کنار درمان‌های کاهش دهنده فشار خون استفاده کرده اند
بربرین: بربرین که از دیرباز در طب آیورودا و چینی استفاده می‌شود تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد که منجر به کاهش فشار خون می‌شود.
پروتین آب پنیر: در تحقیق صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ مشخص شد که پروتین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ‌های خونی در ۳۸ شرکت کننده شده است
روغن ماهی: روغن ماهی که از دیرباز در بهبود سلامت قلب اثبات شده است بیشتر از همه برای افرادی که فشار خون بالا دارند مفید است.
گل ختمی: با گل ختمی میتوان چای خوش طعمی تهیه کرد. گل ختمی سرشار از پلی فنول‌ها و آنتوسیانین هاست که برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفیدند.

-غذا‌های سرشار از منیزیوم مصرف کنید.
منیزیوم ماده معدنی مهمی است که باعث انبساط رگ‌های خونی می‌شود. با آنکه فقر منیزیوم در افراد به ندرت دیده می‌شود، اما بسیاری از افراد منیزیوم کافی در بدنشان ندارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیوم با فشار خون بالا مرتبط است، اما شواهد بالینی هنوز کافی نیست. در هر حال داشتن یک رژیم غذایی سرشار از منیزیوم به عنوان راهی برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود. شما میتوانید با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل منیزیوم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
 منیزیوم ماده معدنی ضروری است که به تنظیم شدن فشار خون کمک می‌کند و در غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود فشار خون بالا بخش عمده‌ای از جمعیت جهان را متاثر ساخته است. در حالیکه مصرف دارو یکی از راه‌های درمان است، تکنیک‌های طبیعی دیگری نیز وجود دارد از جمله مصرف غذا‌های خاصی که میتواند در این زمینه کمک کند