به گزارش ورنداز :

درمان خانگی زانو درد 

در ادامه این مطلب در ویدیویی ورزش مناسب زانو درد را میبینید 

درمان خانگی زانو درد

درمان زانو درد تا حدودی به علت ایجاد آن بستگی دارد. با این حال، راهکارهای ساده زیر به درمان بسیاری از انواع زانو درد کمک می‌کند.

1. فعالیت بدنی

استئوآرتریت (OA) یا همان بیماری آرتروز یکی از شایع‌ترین دلایل زانو درد است. ورزش، آرتروز را به تأخیر می‌اندازد. به طور کلی، فعالیت جسمی، سلامت بافت غضروف را افزایش می‌دهد، چه فرد مبتلا به استئوآرتریت باشد یا نه. ورزش همچنین راه های حمایت بدن از مفاصل را تقویت می‌کند.

تقویت عضلات پا به ویژه برای زانوها بسیار مفید است. افراد مبتلا به درد مفاصل می‌توانند از فعالیت‌هایی مانند تمرینات هوازی (ایروبیک) در آب بهره مند شوند، زیرا این ورزش فشار کمی بر زانوها وارد می‌کند.

2. درمان زانو درد به کمک تمرینات تقویتی

​

همچنین، می‌توانید از فیزیوتراپیست بخواهید تا بهترین تمرینات و برنامه‌ها را برای نیازهای شما مشخص کند. می‌توانید با ورزش عضلات فوقانی پاهای خود (عضلات چهار سر) را تقویت کنید. این کار از مفصل زانو حمایت می‌کند. این ماهیچه‌ها در کناره‌ها و قسمت جلوی ران قرار دارند.

اینجا چند روش را برای تقویت عضلات چهار سر ران بیان کرده‌ایم:

• هنگام دراز کشیدن یا نشستن، پا را صاف و آن را بلند کنید.
• یکی از پاهای خود را روی پله بگذارید و بعد پای دیگر را روی پله قرار دهید، سپس از پله پایین بیایید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
• روی یک صندلی بنشینید و سپس یک دقیقه پشت سر هم بایستید و بنشینید. این کار را با روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. از دست‌های خود کمک نگیرید.
• دست‌هایتان را روی صندلی بگذارید و چمباتمه بزنید (حرکت اسکات) تا جایی که زانوهای شما، انگشتان پا را بپوشاند. این کار را 10 بار انجام دهید.

  کاهش وزن و رژیم غذایی

  ​

  افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند، بیشتر ممکن است به زانو درد دچار شوند. زیرا تحمل وزن اضافی، فشار بیشتری را به مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل، کاهش وزن دردهای دراز مدت زانو (از جمله درد ناشی از آرتریت (التهاب مفصل)) را کاهش می‌دهد.

  علاوه بر این، اضافه وزن التهاب بدن مبتلایان آرتروز را افزایش می‌دهد، زانوها نیز از این التهاب تأثیر می‌گیرند.

  خوب غذا خوردن و در عین حال کم کردن وزن به افراد دچار اضافه وزن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم به معنای رژیمی متعادل است که:

  • حاوی میوه، سبزی و فیبر زیاد است.
  • گوشت، چربی حیوانات و سایر چربی ها به میزان کمی در آن گنجانده می‌شود.

  انجمن آرتریت آمریکا رژیم غذایی مدیترانه‌ای را توصیه می‌کند. این رژیم سرشار از محصولات تازه است. قبل از شروع هر رژیم غذایی‌ای که ادعا می کند برای درمان زانو درد مفید است، باید حتماً با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است.

  وضعیت بدنی و حمایت از زانو

  اقدامات زیر کشیدگی زانو را کاهش می‌دهند:

  • از صندلی و نیمکت‌های کوتاهی که هنگام نشستن در آنها فرو می‌روید، استفاده نکنید.
  • در صورت لزوم روی یک بالش بنشینید تا سطح نشستن خود را بالا ببرید.
  • درست بنشینید، بدون اینکه خمیده یا متمایل به اطراف باشید.
  • از کفش‌های پشتیبان پا استفاده کنید و کفش‌هایی را که کف صافی دارند، نپوشید. زیرا فشاری غیر طبیعی ایجاد می‌کنند و این فشار را به زانوهایتان انتقال می‌دهند.
  • از نشستن متوالی و طولانی مدت بدون حرکت بپرهیزید. چون در این حالت مفاصل شما، سفت و دردناک می‌شوند.

    داروها

    ​

    داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و سایر داروها به درمان زانو درد ناشی از آرتریت کمک می‌کنند. بعضی از این موارد لازم است در مطب پزشک تجویز شود، اما بعضی از آنها در منزل، چه با نسخه و چه بدون نسخه قابل استفاده هستند.

    در سال 2015، محققان اثربخشی تعدادی از داروهای زانو درد را مقایسه کردند. در این تحقیق، اثرات داروهای زیر بر درد و سفتی زانو بررسی شد:

    • استامینوفن
    • دیکلوفناک
    • ایبوپروفن
    • ناپروکسن
    • سلکوکسیب
    • کورتیکواستروئیدهای داخل مفصلی
    • هیالورونیک اسید داخل مفصلیمحققان نتیجه گرفتند که همه‌ی این داروها به جز استامینوفن مفیدند. اما، به نظر می‌رسد داروهای داخل مفصلی (که در مفصل تزریق می‌شوند)، از داروهای دیگر مؤثرترند.

      محققان در پژوهشی، اثربخشی ترکیبی از داروهای گلوکوزامین و کندرویتین سولفات را روی بیش از 1500 فرد مبتلا به آرتروز آزمایش کردند. طبق نتایج، این درمان امیدوار کننده بود، زیرا حدود 80 درصد شرکت کنندگان از کاهش درد 20 درصدی یا بیشتر خبر دادند.

      اگر به این درمان علاقه مندید، درباره‌ی آن با پزشک خود صحبت کنید. برخی از این داروها (از جمله ایبوپروفن و ناپروکسن) را می‌توانید بدون نسخه بخرید.

      استفاده از محصولات ضد درد موضعی

      علاوه بر انواع داروهای تسکین دهنده که بیان کردیم، برای درمان زانو درد می‌توانید از محصولات موضعی که بدون نسخه به فروش می‌رسند، مانند انواع کرم ضد درد استفاده کنید. این محصولات، حاوی مواد موثره‌ التیام بخش هستند که باعث بهبود گردش خون موضعی می‌شوند و می‌توانند در تسکین انواع دردهای ماهیچه‌ای و روماتیسمی موثر باشند.

      آروماتراپی (رایحه درمانی) برای درمان زانو درد

      ​

      گاهی، اسانس‌های روغنی زانو درد را کاهش می‌دهند. بر اساس پژوهشی که در سال 2008 انجام شد، ماساژ با روغن زنجبیل و پرتقال درد را تسکین می‌دهد. همچنین، این کار در زانو دردهای متوسط تا شدیدی که به دلیل استئوآرتریت ایجاد شده اند، عملکرد زانو را افزایش می‌دهد.

      افزون بر این، محققان دریافتند که اثر پماد حاوی دارچین، زنجبیل، کندر رومی (مصطکی) و روغن کنجد بر درد، سفتی و حرکت زانو، مشابه مصرف پمادهای سالیسیلات است.

      طیف وسیعی از اسانس های روغنی را می‌توانید به صورت آنلاین بخرید، از جمله اسانس روغن دارچین، پرتقال و زنجبیل.

      ماساژ

      ​

      به طور کلی، ماساژ و حتی ماساژی که خود فرد آن را انجام می‌دهد، به درمان زانو درد کمک می‌کند.

      انجمن ماساژ درمانی آمریکا (AMTA) موارد زیر را توصیه می‌کند.

      این حرکت ها را باید در حالت نشسته (روی صندلی) انجام دهید تا زانوهایتان به سمت جلو و پاهای شما روی زمین صاف باشد.

      1. دست های خود را مشت کنید، 10 مرتبه با هر دو دست به قسمت فوقانی، پایین و وسط ران خود ضربه بزنید. این کار را سه بار تکرار کنید.
      2. بنشینید و کف پاهای خود را صاف به زمین بچسبانید. کف دستتان را بالای ران خود قرار دهید و تا زانو آن را بلغزانید، سپس رها کنید. پنج بار این کار را تکرار کنید. همین حرکت را برای قسمت های بیرونی و داخلی ران نیز انجام دهید.
      3. چهار انگشت خود را به داخل زانو فشار دهید و پنج بار به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای تمام اطراف زانویتان تکرار کنید.
      4. کف دست خود را روی قسمت بالای ران قرار دهید، آن را به سمت پایین ران و روی زانوی خود بلغزانید و از قسمت بیرونی ران به بالا بازگردید.

      در واقع، ماساژ عضلات ران اثرات مفیدی بر زانو شما خواهد داشت.

      حفاظت، استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن (PRICE)

      ​

      حفاظت، استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن پا، درد خفیف آن را (که احتمالاً ناشی از آسیب دیدگی هایی نظیر کشیدگی است) کاهش می‌دهد.

      محافظت به معنای محافظت از زانو در برابر صدمات بیشتر است، مثلاً باید از فعالیتی که به زانوی شما آسیب زده است، بپرهیزید.

      استراحت خطر صدمه ی بیشتر را کاهش می دهد و به روند بهبود آسیب، سرعت می بخشد. با وجود این، توصیه نمی کنیم تمام حرکات را متوقف کنید، زیرا این کار، عضلات را سفت و به مرور زمان آنها را ضعیف می کند.

      یخ تورم و التهاب را کاهش می‌دهد. باید آن را در پارچه بپیچید و در روز اول آسیب چندین بار (به مدت 20 دقیقه) از آن استفاده کنید. هرگز یخ را به طور مستقیم روی پوست خود قرار ندهید، چون این کار به پوستتان آسیب می‌زند.

      کمپرس یا فشرده سازی (مثلاً با محافظ زانو) حس راحتی شما را افزایش می‌دهد. محافظ یا بانداژ باید محکم باشد، اما نباید بیش از حد تنگ باشد.

      بلند کردن یا بالا نگه داشتن پا، گردش خون را بهبود و تورم را کاهش می‌دهد. در حالت ایده آل، زانو باید بالاتر از سطح قلب باشد.

      درمان زانو درد با کمک طب سوزنی

      محققان در سال 2017، تحقیقی را روی 570 نفر انجام دادند. بر اساس این پژوهش، طب سوزنی به مبتلایان آرتروز زانو کمک می‌کند.

      برخی شرکت کنندگان این تحقیق (گروه آزمایش) طی 26 هفته، 23 جلسه طب سوزنی واقعی را تجربه کردند در حالی که شرکت کنندگان دیگر (گروه کنترل) طی این مدت 23 جلسه طب سوزنی غیر واقعی را تجربه کردند.

      میزان بهبود درد و عملکرد کسانی که طب سوزنی واقعی دریافت کرده بودند، در مقایسه با افراد دیگر بیشتر بود. بنابراین، محققان نتیجه گرفتند: طب سوزنی واقعی (به عنوان درمان کمکی برای استئوآرتریت زانو) در مقایسه با طب سوزنی غیر واقعی عملکرد را بهبود و درد را کاهش می‌دهد

      درمان زانو درد با گرم کردن و سرد کردن

      گرم کردن و سرد کردن، به مداوای کمر درد کمک می‌کند و برای دردهای مفصلی ناشی از آرتریت نیز توصیه می‌شود.

      گرما عضلات را شل و حرکت مفصل را روان می‌کند. همچنین، سفتی عضلات را کاهش می‌دهد. به این منظور باید از بطری آب گرم یا پد گرم استفاده کنید.

      یخی که در پارچه پیچیده شده است، درد، التهاب و تورم را کاهش می‌دهد.

      بعضی از افراد ممکن است هنگام صبح از گرما برای بهبود حرکت خود استفاده کنند. سپس، تورم را در طول روز کاهش دهند.

      یادتان باشد قبل از مصرف هر وسیله‌ی گرم، آن را آزمایش کنید تا داغ نباشد، به خصوص اگر می‌خواهید آن را برای فرد مسن یا شخصی استفاده کنید که نمی‌تواند به راحتی ارتباط برقرار کند.

      تای چی

      ​

      تای چی نوعی ورزش مدیتیشن است. درباره‌ی فواید ورزش در بالا توضیح دادیم.

      نتایج پژوهشی طولانی مدت (یک ساله) روی 204 شرکت کننده ی مبتلا به آرتروز نشان داد که فواید تای چی مشابه فیزیوتراپی استاندارد است. میانگین سنی شرکت کنندگان این تحقیق 60 سال بود.

      در این تحقیق، طی 12 هفته امتیاز نهایی هر دو گروه شرکت کننده پیشرفت کرد و این روند در طول برنامه ادامه داشت. افزون بر این، شرکت کنندگانی که تای چی انجام دادند در مقایسه با افرادی که فیزیوتراپی شده بودند، پیشرفت چشمگیری را در کاهش علائم افسردگی و بهبود جنبه‌های جسمی کیفیت زندگی خود مشاهده کردند.

      دوز درمانی ماریجوانا (شاهدانه)

      به تازگی، مصرف کانابیدیول (CBD)، که به عنوان ماری جوانای دارویی نیز شناخته می‌شود، در برخی کشورها تأیید شده است. به همین دلیل، توجهات به این ماده ،به عنوان راه حلی برای طیف وسیعی از مشکلات سلامت، برانگیخته شده است.

      کانابیدیول، آن ترکیبی از ماری جوانا نیست که اثرات روانگردان را ایجاد می‌کند، اما به نظر می‌رسد اثر درمانی دارد.

      مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده است، نشان می‌دهد که این دارو درد مفاصل را بهبود می‌بخشد، زیرا:

      • انتقال پیام درد را مهار می‌کند.
      • دارای اثرات ضد التهابی است.

      آزمایش های بالینی، ایمنی یا کارآیی کانابیدیول را برای درمان بیماری روماتیسمی اثبات نکرده است، اما محققان معتقدند که نباید در آینده آن را به عنوان گزینه‌ای رد شده در نظر گرفت.

      استفاده از سرکه‌ی سیب و مواد غذایی دیگر برای درمان زانو درد

      ​

      طبق برخی منابع، سرکه‌ی سیب خواص ضد التهابی دارد و می تواند به تسکین آرتروز و انواع دیگر درد کمک کند. با این وجود، مدارک علمی‌ای برای تأیید این امر وجود ندارد. انجمن آرتریت امریکا از سرکه‌ی سیب به عنوان «اسطوره‌ی غذایی» یاد می‌کند.