تغدیه‌ی| کیفیت خواب
۱۶ مورد تغدیه‌ی مناسب و نامناسب که بر کیفیت خواب اثرگذارند
جمله‌ی معروف «شما همان چیزی می‌شوید که می‌خورید و می‌نوشید» شاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما در اعماقش واقعیت‌هایی نهفته است که با اندکی دقیق شدن، می‌توان به آن‌ها پی برد. غذاهایی که در طول روز می‌خوریم، خلق‌وخو، روحیه و الگوهای رفتاری ما را شکل می‌دهند. از این رو، می‌توان ادعا کرد که تغذیهی مناسب ستون خواب سالم است. به گونه‌ای که کوچک‌ترین تغییرها در الگوهای مصرف مواد غذایی، خود را به طور مستقیم در کیفیت و میزان خواب بروز می‌دهند. به موازات مصرف مواد غذایی سالم، کیفیت، میزان و عمق خواب هم افزایش پیدا می‌کند
رابطه‌ی موجود میان تغذیهی مناسب و خواب
در مقاله‌ای که اخیرا توسط دکتر ژوزه کولون، متخصص خواب و تغذیه، در مجله‌ی Sleep Review منتشر شد، نکته‌های مفیدی درباره‌ی رابطه‌ی موجود میان تغذیهی مناسب و خواب ارائه شده است. به گفته‌ی دکتر کولون، وقتی حرف از تغذیهی مناسب در میان باشد، هیچ «بهترین» یا «بدترین» قطعی وجود ندارد. با این حال، تغذیهی مناسب را می‌توان در چارچوب‌های معینی دسته‌بندی کرد. غذاهای گیاهی و غذاهای حاوی میزان قند پایین نقاط خوبی برای شروع هستند. در ادامه گزیده‌ای از یافته‌های علمی مطالعه‌ی دکتر کولون را بررسی می‌کنیم.
مواد غذایی مفید برای بهتر خوابیدن
ابتدا مواد غذایی که باعث بهبود کیفیت، ریتم، عمق و میزان خواب شبانه می‌شوند را معرفی می‌کنیم. سعی کنید تا جای ممکن این مواد غذایی را در سبد تغذیهی مناسب خود قرار دهید.
مواد غذایی حاوی پروتئین: رژیم‌های غذایی حاوی میزان کم پروتئین باعث بروز اختلال‌های خواب و کاهش کیفیت و میزان آن در طول شب می‌شوند. طبق مطالعه‌های علمی صورت گرفته در حیطه‌ی خواب، هر شخص بزرگسال شبانه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد و اگر این میزان کاهش پیدا کند، کیفیت زندگی روزمره به شدت آسیب می‌بیند. در یک مطالعه مشخص شد که ۲۰ درصد کالری‌های پروتئین‌دار مصرف‌شده در طول روز، می‌توانند تأثیر مثبت بسیار شگرفی روی کیفیت خواب شبانه داشته باشد.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات: وقتی حرف از تغذیهی مناسب برای خواب بهتر در میان باشد، بحث درباره‌ی کربوهیدرات‌ها دشوار است. به طور کلی، مواد غذایی کربوهیدرات‌دار برای داشتن خوابی سالم مفید هستند، اما سودمندی آن‌ها به نوع کربوهیدراتی که در ساختارشان دارند بستگی دارد. برای داشتن خوابی باکیفیت، باید از مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از فیبر استفاده کنید. بنابراین، مواد سبوس‌دار، میوه‌های تازه و سبزیجات انتخاب‌های هوشمندانه‌ای محسوب می‌شوند. به خاطر داشته باشید که تا جای ممکن از مصرف شکر خودداری کنید، چراکه باعث بروز خواب‌آلودگی و کرختی بدن می‌شود.
مواد غذایی حاوی چربی: به طور کلی، مواد غذایی حاوی چربی را نمی‌توان کاندیداهای مناسبی برای قرار گرفتن در زیرگروه تغذیهی مناسب دانست، اما باید توجه داشت که چربی هم به مقادیر مشخص برای بدن لازم است. جالب است بدانید که رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بسیار کمی از چربی، می‌توانند باعث بروز خواب‌آلودگی شدید در طول روز شوند و عمق خواب شبانه را کاهش دهند. از سوی دیگر، مطالعه‌های علمی نشان داده‌اند که رژیم غذایی کِتو (حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات و مقادیر بالاتری از پروتئین و چربی) می‌تواند کیفیت و عمق خواب را افزایش دهد.
البته که اشاره به تأثیر مثبت رژیم کتو در بهتر خوابیدن به منزله‌ی ترویج آن نیست. تغذیهی مناسب برای داشتن خوابی باکیفیت‌تر از شخصی به شخص دیگر متفاوت است و هر کس باید بهترین نسخه برای خود را پیدا کند. فراموش نکنید که مراجعه به متخصص تغذیه قبل از پیروی از دستورهای رژیم کتو ضروری است.
مواد غذایی حاوی ویتامین‌های ب (B): ویتامین‌های ب به راحتی در زیرگروه تغذیهی مناسب جای می‌گیرند. این ویتامین‌ها، بهترین انواع ویتامین برای تنظیم خواب و افزایش کیفیت آن هستند. ویتامین ب۱۲ به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند. ویتامین ب۱ الگوهای خواب را تنظیم می‌کند و ویتامین ب۹، با کاهش میزان استرس، باعث راحت‌تر شدن روند خواب می‌شود. انواع تغذیهی مناسب حاوی ویتامین ب، غلات، سبزیجات برگ‌دار و تیره، گوشت و لبنیات هستند. لبنیات از کلیسم غنی هستند. مصرف کلسیم باعث کاهش میزان استرس و برقراری تعادل میان عصب‌های موجود در مغز می‌شود. سعی کنید یک ساعت قبل از خوابیدن ماست بخورید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
مواد غذایی حاوی منیزیوم: منیزیوم یک ماده‌ی معدنی است که در مواد غذایی مختلفی همچون مغزیجات، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات (مخصوصا لوبیا) و دانه‌ها یافت می‌شود. داشتن تغذیهی مناسب حاوی منیزیوم به منظم شدن برنامه‌ی خواب و تحریک ترشح هورمون ملاتونین، که وظیفه‌ی القای احساس خواب‌آلودگی را بر عهده دارد، کمک می‌کند. اگر داشتن تغذیهی مناسب برایتان مقدور نیست، می‌توانید با مصرف کنترل‌شده‌ی مکمل‌های دارویی حاوی منیزیوم، نیاز بدن به این ماده را برطرف کنید.
مواد غذایی حاوی روی: این ماده به مقادیر زیاد در غذاهایی مثل مغزیجات و حبوبات پیدا می‌شود. مطالعه‌های علمی نشان داده‌اند که نداشتن تغذیهی مناسب حاوی روی، مخصوصا در دوران کودکی، می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به کیفیت و عمق خواب در طول زندگی وارد کند.
مواد غذایی حاوی ملاتونین: ملاتونین با نام «هورمون خواب» هم شناخته می‌شود و ماده‌ای است که به صورت طبیعی توسط غده‌ی هیپوفیز در بدن ترشح می‌شود. این هورمون به تنظیم ساعت زیستی و آماده‌سازی بدن برای به خواب رفتن کمک شایانی می‌کند. به خاطر داشته باشید که به صورت کلی، تغذیهی مناسب حاوی ملاتونین به مصرف مکمل‌های دارویی حاوی این هورمون ارجحیت دارد. مغزیجات عموما حاوی مقادیر مناسبی از ملاتونین هستند.
مواد غذایی حاوی تریپتوفان: تریپتوفان یکی از ضروری‌ترین آمینواسیدهای لازم برای داشتن بدنی سالم است. تغذیهی مناسب حاوی مقادیر کافی تریپتوفان، می‌تواند در بهتر و طولانی‌تر خوابیدن نقش مهمی ایفا کند. این آمینواسید را می‌توان در انواع گوشت‌ها، حبوبات و حتی شکلات پیدا کرد.
مواد غذایی حاوی اُمگا-۳: غنی‌ترین منبع امگا-۳، ماهی است. این ماده را می‌توان در پروتئین گوشت حیوان‌های علف‌خوار، مغزیجات و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و سیزیجات برگ‌دار پیدا کرد. امگا-۳ در افزایش کیفیت خواب و حفظ تعادل ساعت زیستی بسیار مؤثر واقع می‌شود و به عنوان یک تغذیهی مناسب، باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
۸ غذای تقویت‌کننده‌ی خواب
در ادامه چند مورد از غذاهایی که می‌توانید روزانه به عنوان تغدیه‌ی مناسب برای بهتر خوابیدن مصرف کنید آورده شده‌اند.
۱. موز
موز سرشار از منیزیوم و پتاسیوم است که برای کاهش تنش اعصاب مغز مفید هستند. اگر به اندازه‌ی کافی منیزیوم مصرف نکنید، ممکن است دچار سندروم پای بی‌قرار شوید و در طول شب در اثر انقباض‌های عضلانی شدید از خوابیدن عاجز بمانید. این سندروم عضلات بسیاری را درگیر می‌کند و باعث بروز بی‌خوابی و بدخلقی می‌شود. مصرف کنترل‌شده‌ی موز، به عنوان یک تغذیهی مناسب برای بهبود خواب، در طولانی مدت تأثیرهای مثبت خود را نشان می‌دهد.
۲. ماهی
ماهی منبع غنی تریپتوفان و امگا-۳ است و نه فقط برای بهبود خواب، بلکه برای بهبود سلامت کلی بدن هم یک تغذیهی مناسب محسوب می‌شود. همانطور که قبلا اشاره کردیم، این دو ماده برای داشتن خوابی سالم و باکیفیت ضروری هستند. تریپتوفان در تن ماهی و میگو هم پیدا می‌شود، اما پیش از مصرف از این غذاهای دریایی باید از مسموم نبودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
۳. اسفناج
اسفناج با وجود میزان کلسیم بالایی که دارد، یک تغذیهی مناسب برای بهبود سلامت اعصاب و روان و تحریک ترشح هورمون ملاتونین محسوب می‌شود. مصرف اسفناج خام به تنظیم طبیعی ساعت زیستی کمک می‌کند. در کنار اسفناج، مصرف دانه‌های سبز هم برای التیام اعصاب توصیه می‌شود.
۴. جو دوسر
برای داشتن خواب بهتر در طول شب، اوت‌میل یک تغذیهی مناسب است. اوت‌میل حاوی مقادیر زیادی جو دوسر است و می‌تواند میزان ترشح هورمون انسولین را بالا ببرد و به شما حس خواب‌آلودگی القا کند. جو دوسر همینطور روی ترشح بیشتر هورمون ملاتونین هم تأثیر دارد که به بهتر و عمیق‌تر خوابیدن کمک می‌کند.
۵. حمص
حمص یک تغذیهی مناسب و یک منبع غنی از تریپتوفان است که می‌تواند به بهتر خوابیدن کمک کند. به علاوه، این غذا بسیار سیرکننده است و می‌تواند به عنوان یک وعده‌ی شام مناسب و خواب‌آور مصرف شود.
۶. بادام
بادام، با وجود خاصیت‌های فراوانی که دارد، می‌تواند بخشی از رژیم غذایی روزمره هر کسی باشد. منیزیوم موجود در بادام به آرام شدن اعصاب و ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند. این تغذیهی مناسب حتی در متعادل کردن میزان قند خون هم نقش دارد و پروتئین بدن را تأمین می‌کند. خوردن روزی ۱۰ بادام در طولانی مدت برای سلامتی بسیار مفید است و می‌تواند به صورت تدریجی روند خواب را منظم کند.
۷. آلبالو
خوب خوابیدن در گروی ترشح کافی هورمون ملاتونین است و مصرف آلبالو محرک مناسبی برای ترشح بیشتر این هورمون محسوب می‌شود. سعی کنید آلبالو را به رژیم غذایی روزمره خود اضافه کنید. برای تأثیرگذاری بیشتر، می‌توانید ترکیب آلبالو، جو دوسر و گردو را به عنوان صبحانه میل کنید تا در طول روز انرژی داشته باشید و در طول شب راحت بخوابید.
۸. ادامامه
این ماده‌ی غذایی بر پایه‌ی سویا یک تغذیهی فوق‌العاده سالم و مناسب برای تنظیم هورمون‌ها و ساعت زیستی است. اضافه کردن ادامامه به رژیم غذایی روزمره، مخصوصا برای خانم‌ها، با مزایای بسیاری همراه است. برای مثال، ادامامه می‌تواند از گر گرفتن بدن ناشی از یائسگی پیشگیری کند و عمق خواب در طول شب را افزایش دهد.
۸ غذای تضعیف‌کننده‌ی خواب
یک نکته‌ی بسیار مهم در رابطه با داشتن رژیم غذایی مناسب برای بهبود خواب این است که باید به موازات مصرف مواد غذایی که به خوابیدن کمک می‌کنند، از مصرف مواد غذایی که کیفیت خواب را کاهش می‌دهند خودداری کنید. در ادامه لیستی از ۸ ماده‌ی غذایی تضعیف‌کننده‌ی کیفیت خواب آورده شده است.
۱. قهوه
بالا بودن میزان کافئین موجود در قهوه و چای بر هیچکس پوشیده نیست، اما هنوز هم در رابطه با مصرف این دو نوشیدنی محبوب باورهای غلطی وجود دارد. برای مثال، باور عموم بر این است که قهوه‌ی بدون کافئین (decaf) تأثیر چندانی روی کاهش کیفیت خواب ندارد. مطالعه‌ای علمی که به تازگی در ژورنال Clinical Sleep چاپ شده نشان می‌دهد که مصرف قهوه‌ی بدون کافئین تفاوت چندانی با قهوه‌ی عادی ندارد و هر دو در کاهش کیفیت خواب نقش پررنگی ایفا می‌کنند.
۲. چای
چای هم یکی از نوشیدنی‌هایی است که کافئین‌دار بودنش اغلب نادیده گرفته می‌شود. درست است که میزان کافئین موجود در چای به مراتب کمتر از قهوه است، اما یک لیوان چای هم می‌تواند به راحتی جلوی راحت خوابیدن را بگیرد. به علاوه، خاصیت اسیدی چای می‌تواند در طول شب معده را اذیت کند و خواب را از چشمانتان برهاند.
۳. انواع دسر
دسرها معمولا با مقادیر زیادی شکر درست می‌شوند و برای همین به صورت لحظه‌ای شادی‌بخش هستند. روی پنهان دسرها موقع خوابیدن خود را نشان می‌دهد. این غذاهای شیرین کیفیت خواب را به شدت تضعیف می‌کنند، چراکه کالری بسیار بالایشان در طول شب نمی‌سوزد و باعث بروز تنش اعصاب می‌شود. در کنار دسرها، شکلات‌های بسته‌بندی، که ترکیب شکر و کافئین هستند، هم دشمن خواب محسوب می‌شوند.
۴. غذاهای تندوتیز
مصرف غذاهایی که مزه‌های بسیار قوی دارند، به خصوص غذاهای تند، باعث سوزش معده و بروز دشواری در روند خوابیدن می‌شود. در کنار این غذاها، مصرف مرکبات هم باید کنترل‌شده باشد. چنین میو‌ه‌هایی سرشار از قند هستند و به دلیل اسیدی بودن، معده را بسیار آزار می‌دهند.
۵. سیب‌زمینی سرخ‌شده
متأسفانه محبوبیت این غذا آن را تبدیل به یک تغذیهی مناسب نمی‌کند! هضم سیب‌زمینی سرخ‌شده به علت داشتن مقادیر زیادی از چربی و مزه برای معده دشوار است و مصرف آن معمولا با سوزش معده همراه می‌شود. ناراحتی معده به شدت کیفیت خواب را پایین می‌آورد، البته اگر اجازه دهد خوابی به چشمانتان بیاید!
۶. گوشت قرمز
مصرف کنترل‌شده‌ی گوشت قرمز به خودی خود بد نیست، اما باید توجه داشته باشید که آن را قبل از خواب مصرف نکنید. این نوع گوشت چربی و پروتئین بالایی دارد و هضم آن بیشتر از سایر انواع گوشت به طول مینجامد. از طرفی، مصرف گوشت قرمز قبل از خواب، خطرهای جانبی دیگری، همچون بالا رفتن ریسک سکته‌ی قلبی، را هم به دنبال دارد.
۷. کلم بروکلی
شهرت کلم بروکلی به عنوان یک تغذیهی مناسب، حضورش در این لیست را کمی غیرقابل باور می‌کند، اما واقعیت این است که مصرف این ماده‌ی غذایی مفید قبل از خواب ایده‌‌ی خوبی نیست. کلم بروکلی سرشار از فیبر است که هضم آن، مانند پروتئین، برای معده دشوار است. سعی کنید مصرف بروکلی و سایر سبزیجات حاوی فیبر را به حداقل ۶ ساعت قبل از خواب موکول کنید.
۸. کرفس
کرفس هم مانند بروکلی برای بدن بسیار مفید است، اما نباید قبل از خواب مصرف شود. کلم و مواد غذایی دیگری همچون هندوانه و خیار حاوی آب بسیاری هستند. بنابراین، مصرف آن‌ها قبل از خواب به معنی در راه و نیمه راه توالت بودن است! به خاطر داشته باشید که ناراحتی مثانه، به اندازه‌ی ناراحتی معده و حتی بیشتر، می‌تواند روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
مرور کلی
در کنار عوامل بدیهی تضعیف‌کننده‌ی کیفیت خواب، مانند استرس شغلی، مشکل‌های خانوادگی و تغییر موقعیت زمانی، عامل تغذیه هم نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. سعی کنید بعضی از مواد غذایی، همچون مغزیجات، را به رژیم غذایی روزمره‌ی خود اضافه کنید و از مصرف برخی دیگر از مواد غذایی جذاب اما مخرب، مثل شیرینی‌ها، خودداری کنید تا خواب سالم‌تر، طولانی‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
