گردو | خواص گردو
تنظیم خواب با این مغز امکان دارد | خواص بیشمار گردو
در این مطلب با خواص بیشمار گردو آشنا میشوید
در این مطلب با خواص بیشمار گردو آشنا میشوید .
خواص گردو
نگاه اول، ظاهر گردو ممکن است بسیار عجیب به نظر برسد. آن‌ها چروکیده‌اند، شکل عجیبی دارند و شبیه مغزهای کوچک هستند؛ اما اگر بتوانید از ظاهر عجیب‌وغریب آن‌ها صرف‌نظر کنید، گردو ارزش امتحان کردن را دارد. گردو بسیار مغذی و ترد است. این آجیل مغذی، سرشار از چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است.
خواص گردو
گردو به‌عنوان غذای مغز معرفی‌شده است و این موضوع فقط به خاطر شباهت آن به مغز نیست بلکه به خاطر وجود امگا-3 فراوان آن می‌باشد. تحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند که مصرف منظم و روزانه‌ی گردو عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر تأثیرات شگفت‌انگیز گردو بر عملکرد مغز و حافظه، این آجیل مغذی سرشار از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، روی و منیزیم است؛ بنابراین، افراد باید این آجیل غنی و مفید را به‌عنوان میان وعده در رژیم غذایی خود بگنجانند.
گردو چیست؟
از نظر گیاه‌شناسی، گردو درواقع آجیل نیست، بلکه نوعی میوه است که حاوی یک دانه‌ی خوراکی است.
بر اساس بررسی علمی انجام‌شده در مجله بین‌المللی علوم مولکولی (IJMS)، آجیل گردو محصول درختی با همین نام است. این درخت میوه‌های گوشتی با لایه بیرونی سبز و چرمی به نام پوسته گردو دارد. هنگامی‌که میوه می‌رسد، پوسته سبز آن بازشده تا پوسته قهوه‌ای سفت (معروف به دانه) که هسته را در خود جای‌داده است، نمایان شود. این بخش همان قسمتی است که آن را می‌خوریم. سایر قسمت‌های گردو مانند پوسته معمولاً دور ریخته می‌شوند یا برای مقاصد صنعتی مانند تولید انرژی استفاده می‌شوند.
درحالی‌که انواع مختلفی از گردو وجود دارد، در ایالات‌متحده، رایج‌ترین نوع آن گردوی انگلیسی (معروف به گردو معمولی یا گردوی ایرانی) است.
ارزش غذایی گردو
گردو به دلیل داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع‌نشده (PUFA) که اغلب به‌عنوان چربی‌های “خوب” شناخته می‌شوند، ارزش غذایی بالایی دارد. گردو همچنین حاوی فیبر، ویتامین E، پتاسیم، آهن، زینک، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی فنولها است.
طبق اعلام وزارت کشاورزی ایالات‌متحده، مواد مغذی موجود در 28 گرم گردو (7 گردو کامل یا یک‌چهارم فنجان) به شرح زیر است:
• 185 کالری
• 4 گرم پروتئین
• 19 گرم چربی
• 4 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم فیبر
• <1 گرم شکر
گردوی بوداده یا سایر اشکال فرآوری شده گردو (مانند شیر گردو ، آرد گردو) ممکن است مشخصات غذایی متفاوتی داشته باشند. طبق گفته کلینیک کلیولند، به‌طورکلی، آجیل‌هایی که خام، بوداده شده یا بدون نمک هستند، حاوی چربی و سدیم کمتری نسبت به نمونه‌های برشته‌شده با نمک هستند. روغن گردو هم تقریبا خواص گردو را دارد. در مقاله ای نحوه گرفتن روغن گردو در خانه را شرح دادیم.
فواید گردو برای سلامتی
خواص گردو : دور کردن بیماری با گردو
تحقیقات، رادیکال‌های آزاد را با بیماری‌های مزمن بی‌شماری مرتبط دانسته‌اند، اما آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو می‌توانند این رادیکال‌های آزاد را کنترل کنند. به گفته تریسی فریمپونگ، متخصص تغذیه ، این آنتی‌اکسیدان‌ها شامل ترکیباتی مانند پلی فنولها، ویتامین E و کاتچین (که در چای سبز نیز وجود دارد) می‌باشند.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند باعث آسیب سلولی یا استرس اکسیداتیو شوند که باگذشت زمان، می‌توانند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و سرطان شوند.
آنتی‌اکسیدان‌ها، با تغییر ساختار مولکولی خود به کاهش و حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و درنهایت از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند.
خواص گردو : کنترل قند خون با گردو
بر اساس بررسی مجله Annals of Medicine، گردو حاوی فیبر محلول است که یکی از بهترین مواد مغذی برای کنترل قند خون است. جاناتان پورتل، متخصص تغذیه در بیمارستان لنوکس هیل توضیح می‌دهد که فیبر محلول در آب موجود در روده حل می‌شود و ماده ژل‌مانندی ایجاد می‌کند که جذب گلوکز را کند می‌کند و باعث کاهش قند خون می‌شود. این ویژگی به کنترل قند خون کمک می‌کند و به‌نوبه خود از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اما فیبر محلول تنها ماده مغذی مسئول کاهش قند خون گردو نیست. پورتل می‌افزاید: منیزیم و ALA به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. به گفته مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی، حساسیت به انسولین به میزان پاسخ بدن شما به انسولین (هورمونی که گلوکز را به داخل سلول‌ها منتقل می‌کند) اشاره دارد. افزایش حساسیت به انسولین قند خون را کنترل و از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند.
فواید گردو: بهبود عملکرد قلب با گردو
به لطف مقادیر چشمگیر ALA، گردو برای قلب شما بسیار مفید است. بر اساس مطالعه‌ای در مجله انجمن قلب آمریکا، ALA (که یک اسید چرب مفید است) می‌تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. همچنین تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که ALA دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی است که در برابر اکسیداسیون LDL از بدن محافظت می‌کند. فرآیند اکسیداسیون LDL زمانی رخ می‌دهد که کلسترول LDL با رادیکال‌های آزاد در بدن واکنش نشان می‌دهد. این فرایند در تشکیل پلاک نقش دارد که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.
علاوه بر این، طبق گفته پورتل، ALA همچنین می‌تواند باعث ایجاد ترکیباتی شود که باعث گشادشدن رگ‌های خونی می‌شود و درنتیجه فشارخون بالا و همراه با آن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین پورتل توضیح می‌دهد که به‌طور مشابه، پتاسیم با گشاد کردن رگ‌های خونی، کنترل بیشتر فشارخون و جلوگیری از مشکلات قلبی عروقی به ارزش سلامتی گردو می‌افزاید.
حمایت از سلامت مغز از خواص گردو
گردو علاوه بر شباهت به مغزهای کوچک، درواقع می‌تواند برای مغز بسیار مفید باشد. اشاره کردیم که گردو خواص چشمگیری برای سلامت قلب دارد و سلامت مغز نیز، به‌هرحال، متکی به جریان خون مناسب است که توسط قلب کنترل می‌شود. عواملی مانند فشارخون بالا و کلسترول می‌توانند جریان خون به مغز را مختل کنند و منجر به اختلال شناختی شوند؛ اما ازآنجایی‌که مواد مغذی دوستدار قلب در گردو (ALA و پتاسیم) این عوامل را کنترل می‌کنند، می‌توانند از مغز نیز محافظت کنند. به گفته Frimpong، ALA همچنین به بدن کمک می‌کند تا مولکول‌های ضدالتهابی تولید کند که از التهاب و آسیب عروق خونی جلوگیری می‌کند – که درنتیجه می‌توانند خطر اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
خواص آنتی‌اکسیدانی گردو نیز کمک شایانی به مغز می‌کند. فریمپونگ توضیح می‌دهد که وقتی مغز تحت استرس اکسیداتیو است، می‌تواند فرد را به زوال شناختی مبتلا کند. این موضوع به این دلیل اتفاق می‌افتد که باگذشت زمان، استرس اکسیداتیو سلول‌های مغز را تخریب می‌کند؛ اما بر اساس یک بررسی علمی منتشرشده در مجله Nutrients، آنتی‌اکسیدان‌های گردو می‌توانند این آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند و درنهایت پیشرفت زوال شناختی را به تأخیر بی اندازند.
تنظیم خواب از خواص گردو
گردو حاوی ملاتونین است که می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت کمک کند. طبق مقاله‌ای منتشرشده در مجله Cells، ملاتونین هورمونی است که ریتم شبانه‌روزی بدن یا ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند. سطح ملاتونین بدن شما به‌طور طبیعی در صبح کاهش می‌یابد و این همان موضوعی است که باعث می‌شود از خواب بیدار شوید. بعدازظهر، سطح ملاتونین شما افزایش می‌یابد و شمارا خواب‌آلود و خسته می‌کند.
پورتل می‌گوید غده صنوبری (غده‌ای که واقع در مغز) می‌تواند به‌خودی‌خود ملاتونین بسازد، اما علاوه بر آن شما قادر خواهید بود ملاتونین را از غذاهایی مانند، گردو نیز دریافت کنید. به زبانی ساده، خوردن گردو به افزایش سطح ملاتونین بدن شما کمک می‌کند و به‌نوبه خود باعث داشتن خوابی آسوده و راحت می‌شود.
فایده گردو در پیشگیری از انواع سرطان
اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو مانند الاجیک اسید، احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
خاصیت گردو در سلامت قلب
گردو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولنیک است. این مواد مغذی چربی سالم را برای قلب فراهم می‌کنند، کلسترول بد را کاهش می‌دهند و سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. همچنین در کاهش فشارخون بالا نیز مفید هستند.
تاثیر گردو بر ایجاد حس سیری و کم‌اشتهایی
گردو منبعی سرشار از پروتئین و فیبر است، پس از مصرف یک‌مشت گردو در روز نسبت به سایر تنقلات، مدت‌زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت؛ بنابراین، اضافه کردن گردو به رژیم غذایی باعث کاهش پرخوری در طول روز خواهد شد. برای مطالعه بیشتر حتما مقاله کاهش وزن با گردو را مطالعه کنید.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت با مصرف گردو
مصرف گردو می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. یکی از دلایل ارتباط گردو با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، کمک به کنترل وزن است.
همچنین این آجیل مغذی غنی از پروتئین، چربی سالم و فیبر است. این موضوع نیز به‌نوبه خود باعث کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به دیابت می‌شود.
افزایش متابولیسم
گردو منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است. این گروه از ویتامین‌ها مسئول متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن هستند. این موضوع بدان معناست که مصرف روزانه‌ی گردو می‌تواند باعث تقویت متابولیسم و افزایش مصرف کالری، هم در زمان استراحت و هم در زمان تحرک شود.
همچنین گردو دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب ضروری است که به هضم، رشد و تکامل و سایر فرآیندهای متابولیک بدن کمک می‌کنند.
پیشگیری از پوکی استخوان
کمک به مادران باردار
گردو سرشار از ویتامین B کمپلکس و به‌ویژه فولات یا همان ویتامین B9 است. برای رشد مناسب جنین، زنان باردار باید مقدار کافی فولات مصرف کنند. پس مصرف به‌اندازه‌ی گردو در زنان باردار به‌سلامت جنین آن‌ها کمک می‌کند
کنترل چربی خون
مصرف روزانه گردو به کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید در خون منجر شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
مضرات احتمالی گردو
طبق گفته کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی (ACAAI)، گردو یکی از رایج‌ترین آلرژن های غذایی است. علائم احتمالی آلرژی غذایی شامل کهیر، سرفه، گرفتگی معده، مشکل در تنفس و تورم در زبان یا دهان است.
فریمپونگ می‌افزاید: در موارد شدید، آلرژی غذایی می‌تواند یک واکنش تهدیدکننده به نام شوک آنافیلاکسی ایجاد کند که تنفس را مهار می‌کند. پس اگر سابقه حساسیت به سایر آجیل‌های درختی مانند بادام، فندق و بادام‌هندی دارید، بهتر است در مصرف گردو محتاط باشید. اگر تازه با گردو آشنا شده‌اید و سابقه آلرژی غذایی دارید، حتماً قبل از خوردن آن به متخصص آلرژی مراجعه کنید.
نحوه نگهداری گردو
گردوها ازنظر تهیه (خام / برشته خشک / برشته‌شده در روغن)، چاشنی (بدون نمک / نمک / ادویه‌دار) و شکل (کامل / نصف شده / خردشده) متفاوت هستند.
به گفته آکادمی رژیم غذایی، به دلیل محتوای بالای چربی‌های غیراشباع، آجیل‌ها به‌راحتی تحت تأثیر گرما قرار می‌گیرند. پس در خرید گردوهای بدون پوست دقت کنید و به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از فساد زودرس، آن‌ها را به‌درستی نگهداری کنید.
به گفته هیئت گردو کالیفرنیا، بهترین گزینه برای نگهداری گردو این است که آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید. با این روش می‌توانید گردو را تا یک ماه یا بیشتر نگهداری کنید. بااین‌حال، گردوهای از پیش بسته‌بندی‌شده را می‌توان تا زمانی که در آن‌ها باز نشده است در دمای اتاق نگهداری کرد. ولی پس از باز شدن، بهتر است آن‌ها را در ظرف دربسته (مثلاً یک ظرف شیشه‌ای) در یخچال نگهداری کنید. در صورت قرار دادن گردو در فریزر می‌توانید تا دو سال یا بیشتر از آن نگهداری کنید.
